Вредные упражнения для суставов

Сейчас предлагаем рассмотреть статью на тему:" вредные упражнения для суставов", а врач-ревматолог Ирина Ефремова даст полные комментарии и ответит на интересующие вопросы.

Множество атлетов, выполняя различные опасные упражнения, получают травмы и микротравмы. Малейшее нарушение техники при работе с предельными нагрузками и хроническая перетренированность – это две основные причины получения травм. Но немалое число атлетов умудряются травмировать свои суставы и мышцы, работая с безупречной техникой и избегая постоянных сверхнагрузок.

Так получается потому, что тренирующиеся выполняют часто и помногу в тех упражнениях, которые считаются безвредными, но на самом деле крайне вредны для суставов и сухожилий.
Например, избегая тяжелых приседаний, спортсмен предпочитает экстензии для ног. Это упражнение полезно – в качестве разминочного, или в качестве «закачивающего» упражнения. Но если делать выпрямления ног с серьезной интенсивностью – в 5 – 6 подходах, по 6 – 10 повторений, с соответствующим весом, да еще и 2 раза в неделю, — это негативно скажется на суставах коленей.

Видео (кликните для воспроизведения).

Суставы коленейИзображение - Вредные упражнения для суставов proxy?url=https%3A%2F%2Fcallanetica.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2014%2F04%2Ftravma-kolena

Когда атлет выполняет выпрямления ног в «силовом» режиме, суставы колена травмируются. При работе с малыми весами и большим числом повторений эти травмы – ничтожные, и практически не ощущаются – потому что в этом случае вес движется за счет передних мышц бедер, а сустав колена задействован в крайне малой степени.
Еще одно травмоопасное упражнение – полуприседания. В этом случае также как и с экстензиями – при работе с малыми весами и высоким числом повторений полуприсед практически не опасен. А вот тяжелый подход из 6 – 8 повторений негативно влияет и на колени, и на позвоночник. Неприятные ощущения в области крестца и боли в коленях – последствия увлечения тяжелыми приседаниями до половины амплитуды.

Жим лежа широким хватом – упражнение, распространенное среди атлетов, желающих сделать свою грудную клетку более широкой. На самом деле «широкий» жим не только мало продуктивен для развития ширины груди, но и опасен. Локти в этом упражнении расположены в совсем невыгодной позиции для жима – поэтому с большим весом и в среднем числе повторений (другой режим вовсе не продуктивен для накачки качественной мускулатуры) уже есть большой риск получить травму локтя. Кроме того, есть риск растянуть сухожилие большой грудной мышцы.
Для «расширения» груди лучше предпочесть отжимания на брусьях и пуловеры с гантелью, лежа поперек скамьи. Можно еще выполнять жим лежа с Д-грифом, но с таким грифом неудобно работать в «серьезных» сетах. Пуловеры сами по себе не прибавят ширины груди, но они способны развить мышцы-серратусы – те самые мышцы, которые придают идеальный вид накаченной груди.

Для тренинга плеч лучше предпочесть все жимовые упражнения, кроме жима из-за головы. Это упражнение считается одним из самых лучших для построения умопомрачительных дельт. Это было бы так, если бы плечи в основании не имели хрупкие суставы. Именно этот фактор делает жимы из-за головы очень травмоопасным упражнением.
В армейском жиме, или в жиме гантелей плечи находятся в биомеханически выгодной позиции для развития усилия. Выполняя эти упражнения в среднем числе повторений с серьезными весами, риск травмы – крайне малый.
Избегая вышеприведенных «вредных» упражнений, можно тренироваться долгое время без риска нанести вред суставам, связкам и сухожилиям. А избегать приседаний и всех компаундных упражнений не нужно. Выполняя приседания, жимы и тяги, человек будет прогрессировать и в пожилом возрасте. Если, конечно, будет заниматься грамотно – придерживаясь цикличности в тренинге, правильного режима питания и избегать стрессов.

Все мы знаем, что физическая нагрузка полезна для здоровья. Она укрепляет мышцы, сухожилия и кости. Но не все упражнения позитивно влияют на организм. Неправильное выполнение даже обычной зарядки может привести к серьёзным последствиям.

Например, всем известно, что любую зарядку надо начинать с щадящих упражнений: постепенно растянуть мышцы, медленно сделать наклоны. Не должно быть резких движений. Лишь после такой разминки следует переходить к более интенсивной гимнастике. Но и она имеет свои противопоказания.

С особой осторожностью надо делать упражнения для шеи. Повороты головы должны быть плавными. В области шеи проходят крупные сосуды, питающие мозг, и нельзя допускать, чтобы они пережались, чтобы сместились позвонки.

Изображение - Вредные упражнения для суставов proxy?url=http%3A%2F%2Ffeelgood.ua%2Fmedia%2Fcontent%2F10_2013%2F4e4evica.ru.thumbnail_500

1. Поясничные прогибы противопоказаны тем, у кого уже есть проблемы со спиной. Хороши только прогибы вперёд в положении лёжа, они хорошо растягивают и расслабляют позвоночник.

[3]

2. Наклоны, особенно если их выполнять резко, плохо сказываются на позвоночнике и нижней части спины и ног. Добавление скручивающего движения при наклоне может повредить крестцовый отдел позвоночника и тазобедренные суставы.

3. Ротация, скручивание спины и плечевого пояса также является вредным упражнением для спины – это небезопасно для позвоночника.

4. Избегайте упражнения, в котором необходимо напрягать и поднимать обе ноги одновременно. Такие упражнения довольно часто рекомендуются для тренировки мышц пресса, но на самом деле при этом работают мышцы бёдер и оказывается сильное давление на нижнюю часть спины.

Читайте так же:  Остеохондрит коленного сустава симптомы

5. При выполнении упражнения, когда необходимо дотянуться пальцев ног, работают подколенные сухожилия на обратной стороне бёдер, которые нельзя слишком сильно растягивать. Также привлечены мышцы нижней части спины, которые очень легко растянуть слишком сильно.

6. Одна из поз в йоге, которая называется «кобра» (когда человек из положения лежа лицом вниз на вытянутых руках пытается прогнуться) может плохо повлиять на поясничный отдел позвоночника. Выполняя его, вы должны чувствовать не напряжение, а лишь приятное натяжение мышц.

Видео (кликните для воспроизведения).

7. Неправильно качая пресс, можно повредить спину. Некоторые упражнения вообще противопоказаны в случае травм спины, даже многолетней давности. Проблемы могут возникнуть в связи с несогласованностью тазовых и спинных сгибаний.

Изображение - Вредные упражнения для суставов proxy?url=http%3A%2F%2Ffeelgood.ua%2Fmedia%2Fcontent%2F10_2013%2Fglubokie-prisedaniya-so-shtangoj_sportivnoevideo.info.thumbnail_500

1. Для коленных суставов вредны глубокие приседания (с дополнительным весом или без). Это может оказывать дополнительную нагрузку на связки, хрящ и мышцы коленного сустава, нижней части спины, и может создавать проблемы с движением коленной чашечки. Не стоит сгибать ноги в коленях более чем на 90 градусов: ягодицы не должны опускаться ниже уровня колен.

2. Наклоны к ступням сидя. В этом случае колени предельно распрямляются, коленные суставы испытывают сильнейшее перенапряжение, есть риск травмировать и поясницу.

3. Опасные упражнения для колен включают в себя глубокие выпады, при которых колени по вертикальной линии уходят далеко за лодыжки, сильные сгибания колен и наклоны назад для растяжки квадрицепсов в положении стоя на коленях.

4. Любые наклоны с поворотом корпуса. Это угрожает травмой коленных связок, вдобавок такое движение вредно для поясницы.

Если судить по результатам многих исследований, то почти весь известный среднестатистическому человеку комплекс упражнений вреден для здоровья. Многие исследования утверждают, что упражнения на развитие гибкости позвоночника – это очень плохая затея. Никакого пресса и приседаний со штангой. Другие твердят, что упражнение «лодочка» и повороты корпуса плохо влияют на позвоночник. Третьи уверенны, что вреден также бег, любые динамические виды спорта (футбол, хоккей) и даже вращение головой! Все это может стать прекрасной отговоркой для тех, кто не занимается спортом и прикрывает свою лень этими данными. Ведь если делать всё с умом, постепенно увеличивая нагрузку, а не бросаясь сразу ко всем тренажерам и пытаясь выполнить все упражнения своим одеревеневшим телом, то и не будет жалоб на любые виды физических нагрузок.

Как не убить суставы в спортзале? Самые опасные упражнения

Изображение - Вредные упражнения для суставов proxy?url=https%3A%2F%2Fosteomed.su%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F06%2Fopasnye-dlya-sustavov-uprazhneniya-300x185

О пользе физкультуры для здоровья всем известно с детства. А вот о её вреде узнают обычно с годами, причём часто на собственном печальном опыте. Повреждения суставов и артрозы – типичные следствия несоблюдения техники выполнения упражнений, неправильно подобранных нагрузок и перетренированности. Некоторые виды спортивной активности несут повышенные риски для целостности хрящевой ткани. Назовём наиболее опасные для суставов упражнения и виды нагрузок.
  1. Берегите спину, спину берегите!

Ряд упражнений категорически не рекомендуется выполнять людям, уже столкнувшимся с заболеваниями позвоночника. Остеохондроз, грыжи и протрузии, смещение позвонков, травмы и искривление позвоночника – прямые противопоказания к выполнению прогибов, резких наклонов, наклонов с дотягиванием руками до пальцев ног, скруток (ротации). Поднятие обеих ног одновременно небезопасно для нижнего позвоночного отдела. Особенно рискованно выполнять скручивания одновременно с наклоном.

При проблемной спине избегайте движений, создающих нестабильность в области таза, любых выпадов, особенно с дополнительным весом, упражнений и поз на одной ноге; раскачиваний позвоночника, боковых наклонов, кувырков и т.п. Даже здоровые люди должны приступать к этим упражнениям после разогрева и лёгкой разминки, а амплитуду движений нужно наращивать постепенно в ходе тренировочного курса.

Для этого следует с осторожностью подходить к некоторым популярным упражнениям. Для коленей опасны обычные глубокие приседания, которые в почёте у спортсменов-любителей. Причём многие из них полагают, что чем ниже они опустят пятую точку, тем полезнее. На самом деле безопасный угол сгиба коленей не должен превышать 90ᵒ. Приседания с весом и жим ногами значительно увеличивают риск повреждения коленных суставов.

Качая пресс путём сгибания туловища с касанием ступней руками из положения сидя, колени следует чуть сгибать, дабы уменьшить на них нагрузку. Бегу и прыжкам при уже имеющихся нарушениях в суставах стоит предпочесть ходьбу, которая избавит от резких движений и укрепит ноги. Здоровым людям прыгать следует, приземляясь на носок, а не на стопу целиком.

Применяя эту пословицу к физкультуре, назовём опасные для рук и шеи упражнения. Плечевым суставам может навредить жим штанги из-за головы, поднятие гантелей вверх, а локтевым – широкий жим из положения лёжа, особенно с большим весом, французский жим штанги лёжа. Их стоит заменить на более физиологичные нагрузки: обычный жим лёжа, отжимания, подъём гантелей перед собой.

Для шеи также опасен жим из-за головы, способный повредить суставы в основании плеч. Поворачивая голову, ни в коем случае нельзя делать это резко! Это чревато смещениями позвонков. Скрутки шейного отдела позвоночника крайне нежелательны, особенно при остеохондрозе. Также опасно для шеи напряжение мышцы, когда делается упражнение на пресс с заведением рук за затылок. В этом случае работать должны мышцы туловища, а не шеи!

Читайте так же:  Отек при растяжении связок коленного сустава

Не приносит пользы для шейных позвонков и плавание с сильно поднятой над водой головой, когда пловец старается задрать как можно выше над поверхностью воды подбородок. Гораздо физиологичнее плавание с погружением лица в воду и его лёгким поднятием только для вдоха и выдоха.

Итак, общие принципы, помогающие не навредить суставам при занятиях физкультурой, следующие:

  • физиологичность движений и поз;
  • избегание упражнений с большим дополнительным весом;
  • плавность, размеренность движений; отсутствие резких, порывистых, скачкообразных и скручивающих движений;
  • постепенное увеличение нагрузок по мере укрепления мышц, суставов, связок и сухожилий.

Экология жизни: Здоровье. Старайтесь избегать этих упражнений или правильно их выполняйте, чтобы не навредить своему здоровью.

Мы очень много говорили о массе полезных упражнений, которые улучшат ваше состояние здоровья, вы сможете похудеть, приобрести шикарную форму. Но, ни разу мы не рассказывали о том, чего не нужно делать в тренажерном зале, и, тем более, у себя дома. Поэтому, данная статья будет посвящена именно этой теме – вредные упражнения, которые могут покалечить, привнести боль в ваше тело, и пагубно отразиться на здоровье в целом.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM! Изображение - Вредные упражнения для суставов proxy?url=https%3A%2F%2Feconet.ru%2Fuploads%2Fpictures%2F467645%2Fcontent_%25D1%2583%25D0%25BF%25D1%258077

Все мы знаем, что физическая нагрузка полезна для здоровья, так как она укрепляет мышцы, сухожилья, позвоночник и суставы. Но, даже неправильное выполнение утренней зарядки может привести к необратимым последствиям, поэтому, мы решили собрать для вас популярные вредные упражнения, которые вы наверняка часто выполняете по незнанию.

Мы разбили упражнения по категориям, чтобы вам было легче ориентироваться, и определили самые опасные места, поэтому давайте начинать.

Спина и позвоночник являются наиболее уязвимыми местами на теле человека. Достаточно резко дернуться, и вы тут же получите растяжение. Представляем вам список самых опасных упражнений для спины.

Изображение - Вредные упражнения для суставов proxy?url=https%3A%2F%2Feconet.ru%2Fuploads%2Fpictures%2F467438%2Fcontent_2

  1. Поясничные прогибы. Такие прогибы противопоказаны тем людям, которые имеют любые проблемы со спиной. Дело в том, что такие прогибы могут достать до самого позвоночника, как говорится, до костей, и если у вас смещение, искривление, или еще что-то, то можно сделать только хуже. Вы должны понимать, что это не значит, что не нужно делать эти прогибы. Просто не делайте их резко, и амплитуда должны быть небольшой.
  2. Наклоны, как ни странно, тоже могут привнести плохой отпечаток на ваше здоровье,если их сделать неправильно. А если вы надумали с больной спиной при наклонах делать еще и скручивания, то попадаете в особую группу риска.
  3. Скручивание спины и плечевого пояса также может нанести вред здоровью, поэтому, их необходимо делать медленно и не напрягая мышцы спины. Такое упражнение из полезного часто становится вредным за счет неправильного скручивания.
  4. Старайтесь избегать упражнений, в которых необходимо поднимать или же напрягать одновременно две ноги. Их часто рекомендуют для тренировки мышц пресса, не задумываясь о том, как они влияют на спину. При работе бедер в этом упражнении, нагрузка всегда идет на нижнюю часть спины.
  5. Когда вы выполняете упражнение, где необходимо руками дотянуться до пальцев ног, то на спину идет особая нагрузка. Напрягаются труднодоступные мышцы, что очень хорошо, так как и они получают тренировку. Но если вы их потянете, то боль может остаться в вашем теле на несколько месяцев.

Кроме спины могут пострадать еще и ноги, они также находятся в зоне риска. Давайте рассмотрим наиболее опасные упражнения, которые могут нанести вред, если их небрежно выполнять.

  1. Глубокие приседания. Их делать довольно трудно, хотя они положительно влияют на здоровье. Но, если вы будете неправильно выполнять глубокие приседания, то можете повредить колени, так как они находятся в зоне риска. Просто запомните, что не нужно сгибать колени больше, чем на 90 градусов, и ягодицы должны находиться на их уровне. Только в таком случае шанс навредить себе сводится к минимуму, но многие «спортсмены» домашнего происхождения стараются попой землю вытереть, и думают, что от этого станут стройнее.
  2. Наклоны к ступням в сидячем положении. Это популярное упражнение, но имеет свой минус. Когда вы его выполняете в сидячем положении, то коленные суставы испытывают невероятную нагрузку, если ноги выпрямлены. Поэтому, чтобы вам не говорили, при выполнении данного упражнения колени следует немного сгибать.
  3. Любые наклоны с поворотом корпуса также опасны. Это упражнение находится в зоне риска не только из-за спины, но еще и из-за колен, которые могут получить травму.

Изображение - Вредные упражнения для суставов proxy?url=https%3A%2F%2Feconet.ru%2Fuploads%2Fpictures%2F467437%2Fcontent_1

Есть еще несколько общих вредных упражнений, которые не следует выполнять.

  1. Не занимайтесь с тяжелым весом. Многие начинающие спортсмены думают, что если они возьмут гантели потяжелее, если будут поднимать штангу, то станут сильней. Но на самом деле, именно на этом упражнении многие и получают травмы, которые не позволяют вообще заниматься любым видом спорта.
  2. Если у вас проблемы с ногами, то не стоит бегать, в надежде, что от тренировок проблем станет меньше. Наоборот, вы их только добавите себе.
  3. Прыжки на скакалке. Тут следует отметить, что сами по себе, прыжки на скакалке не являются вредными, но, важно то, как вы будете приземляться. Ни в коем случае нельзя прыгать на всю ступню, то есть она не должна находиться в таком же положении. Как и при ходьбе. Вы должны прыгать на носочках, тогда не повредите позвоночник, коленные суставы, и внутренние органы. Выполняйте упражнения правильно, и не получите травмы.
Читайте так же:  Болезнь суставов синдром

Теперь вы знаете самые вредные упражнения. Старайтесь их избегать, или правильно выполняйте, чтобы не навредить своему здоровью. Следите за собой и будьте счастливы!

Упражнения, вредные для позвоночника: что нужно знать

Изображение - Вредные упражнения для суставов proxy?url=http%3A%2F%2Fvash-ortoped.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F07%2Fchrezmernaya-amplituda-dvizheniy-nepriemlema-v-lfk-480x319

Хорошо знакомую всем поговорку «Физкультура лечит, а спорт калечит» можно перефразировать в «Правильная физкультура лечит, а неправильная калечит». Действительно, лечебная физкультура (ЛФК) может нанести серьёзный вред здоровью, а её классические движения превратится в упражнения, опасные для позвоночника и суставов, других систем организма.

Лечебные физические движения превращаются в упражнения опасные, если во время занятий будут нарушены правила ЛФК:

  1. Большинство специальных упражнений выполняется только при устойчивом отсутствии болевого синдрома. На острой стадии заболевания или при его обострении, а также в ранний послеоперационный период, выполняются дыхательная гимнастика и небольшой объём упражнений, затрагивающих здоровые суставы.
  2. Занятие можно проводить при отсутствии высокого внутричерепного и артериального давления. Повышенная температура тела, острый период инфекционного заболевания, резкое обострение любой другой хронической патологии, плохое самочувствие – это прямые противопоказания к проведению лечебных тренировок.
  3. Вид, количество повторов и подходов, последовательность выполнения, амплитуда и темп движения, величина получаемой физической нагрузки от конкретного упражнения и от занятия в целом, относятся к тем показателям, которые должен утвердить лечащий специалист.

Пример по аналогии. Врач выписал рецепт на приём лекарства: 3 раза в день по 2 таблетки, после еды, запивая 250 мл воды. Пациент купил препарат со схожим на слух названием, пил его 5 раз в день, по 4 таб., до еды, и проглатывал таблетки не запивая. Выводы очевидны.

  1. Каждое занятие ЛФК должно начинаться с разминки суставов и мышц, а заканчиваться финальным упражнением релаксации. Даже здоровые, но «неразогретые» суставы легко травмируются, а лечебные движения, выполненные без предварительной разминки, превратятся во вредные для позвоночника упражнения. Излишняя же торопливость в конце занятия сведёт все усилия на нет.
  2. Заниматься можно только спустя 60-90 минут после основного приёма пищи. Нарушение этого правила, дополнительно нагружает организм, отвлекая его от процесса переваривания. Кроме этого, при проблемах поясничного отдела, занятия на переполненный желудок могут привести к обострению патологии, поскольку биомеханика движений будет отличной от привычной.
  3. Необходимо неукоснительно выполнять «Золотое правило» ЛФК – при возникновении болевого синдрома, занятие сразу же заканчивается. Если проблема возникла и на следующий раз, необходима консультация врача.

Изображение - Вредные упражнения для суставов proxy?url=http%3A%2F%2Fvash-ortoped.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F07%2Fgigienicheskiy-dush-mozhet-stat-opasnym-dlya-zdoro-480x380

На заметку. Если принимается душ, то воздержитесь от закаливающих процедур, а перед плаванием в бассейне – не распаривайтесь! При приёме водных процедур после лечебной физкультуры, первоначальная температура воды не должна быть ниже 29 ° С.

Упражнения, представляющие опасность для суставов спины

Так какие упражнения вредны для позвоночника, и когда «лекарство превращается в яд»? Видео в этой статье представлено не будет, но опасные для позвоночника упражнения будут сопровождаться фото и пояснением.

[1]

При заболеваниях шейного отдела позвоночника (см. Лечебная гимнастика при остеохондрозе шейного отдела позвоночника – комплекс, показанный практически всем) следует с особой осторожностью выполнять некоторые упражнения. Цена игнорирования предупреждения слишком велика – обморок, нарушение памяти, ишемический инсульт, паралич рук.

Вредные упражнения для колен, вредные упражнения для спины, вредные упражнения для позвоночника

Две самые распространенные причины болей в коленях – это истончение хрящевой ткани ввиду болезней и старости и травмы.

Травмы бывают нескольких видов:

Упражнения для укрепления связок и мышц, участвующих в работе колена, могут использоваться не только в качестве реабилитационной лечебной гимнастики, но и для профилактики. Если вы регулярно занимаетесь спортом, вынуждены много времени проводить стоя или имеете предрасположенность к суставным заболеваниям, необходимо регулярно уделять время занятиям на разработку связок коленного сустава.

Также очень важно укреплять бедренные и икроножные мышцы, так как они напрямую участвуют в сгибании-разгибании колена. Ещё один важный компонент упражнений – растяжка, которую тоже нужно обязательно включить в укрепляющий комплекс.

В качестве профилактики чаще всего используются следующие упражнения для укрепления суставов:

Важно понимать, что пациентам с артрозами, артритами и серьёзными травмами коленного сустава упражнения профилактического характера не подходят, так как могут лишь усугубить состояние больного.

  1. Изображение - Вредные упражнения для суставов proxy?url=https%3A%2F%2Fskeletopora.ru%2Fwp-content%2Fauploads%2F332625%2Fprofilaktika_zabolevaniyaКорректировка уровня физической нагрузки. Для людей с сидячей работой повысить, а людям, работающим на физической работе, понизить.
  2. Можно приобрести специальный бандаж, который поддерживает сустав и обеспечивает равномерную нагрузку на весь сустав.
  3. Суставная гимнастика помогает улучшить кровообращение в местах возле суставов, тем самым оказывает для них благоприятное действие.
  4. Для женщин не рекомендовано носить обувь на каблуках больше 6 часов в сутки.
  5. Нужно увеличить количество потребляемой воды. Нормой считает на 1 кг веса 30 мл воды в сутки. Она образовывает синовиальную жидкость.
  6. Уменьшить в рационе употребление животного жира, а также отказаться от соленых, сладких, острых блюд. Это поспособствует снижению веса, и поможет избежать отложение солей. Рекомендуется употреблять продукты богатые на кальций, витамин С. С помощью кальция кости становятся крепче, а витамин С принимает участие в синтезе хрящевых тканей.
Читайте так же:  Лечение доа коленного сустава

11 способов сделать силовые тренировки менее опасными для суставов

Боль в суставах может серьёзно затормозить ваш прогресс в силовых видах спорта. Советы спортивного врача помогут вам правильно тренироваться с большими весами без боли и травм.

Тяжёлые силовые тренировки явно не созданы для оздоровления организма. Раньше или позже вы почувствуете, что у вас болят плечи, колени, локти или бёдра. Некоторые просто не обращают внимания и продолжают тренироваться, пока что-то не заболит действительно сильно. Скорее всего, это будет ваша первая встреча с такими заболеваниями, как тендинит, бурсит, артрит и им подобными.

Вместо того, чтобы терпеть дискомфорт или принимать обезболивающие, тренируйтесь так, чтобы боли не возникало. В этом вам помогут 11 советов.

Даже если сейчас у вас нет болезненных ощущений, эти рекомендации помогут избежать травм, лечения и вынужденных перерывов в будущем.

1. Если больно — не делайте. Ищите альтернативное упражнение

Любой спортивный врач скажет вам, что если вы испытываете боль во время упражнения, делать его не стоит. Однако это не означает, что вам вообще нужно прекратить упражнения этого вида.

Например, люди с проблемами в области плеч часто испытывают боль во время выполнения жима штанги. В этом упражнении плечи находятся в одном положении, так что у вас нет возможности сделать жим без болезненных ощущений.

Жим лёжа может обострить боль в плечах, поэтому вместо него попробуйте изолированные упражнения, например «Бабочку» или сведение рук на кроссовере. Эти упражнения задействуют пекторальные мышцы, но немного изменяют движение плеч, что помогает избежать неприятных ощущений.

Изображение - Вредные упражнения для суставов proxy?url=https%3A%2F%2Fcdn.lifehacker.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F10%2Fanatomy-of-the-chest-muscle-anatomy-of-chest-anatomy-human-body_1477122072-630x383

Anatomy-diagram.info

Есть и другие варианты. «Во время жима штанги лёжа попробуйте вместо прямого хвата использовать обратный, — советует Гильермо Эскаланте (Guillermo Escalante), доктор естественных наук, владелец центра физиотерапии SportsPros в Клермонте. — Также хорошо подходят гантели, поскольку они обеспечивают большую свободу движений. Стоит сместить отводящие и приводящие мышцы плеча всего на несколько градусов, и боль исчезнет».

Более того, новое исследование показало, что за счёт нестабильности гантелей упражнения с ними больше нагружают мышцы. Поскольку вам приходится приводить гантели в равновесие, используя силу своих мышц, для хорошей нагрузки понадобится меньше веса, чем при занятиях со штангой.

2. Выполняйте плавные, управляемые движения. Избегайте рывков

Любое резкое и отрывистое движение ведёт к большей нагрузке, чем то же самое движение в классическом исполнении (конечно, помимо взрывных движений из тяжёлой атлетики). Кроме того, ничто так не перегружает воспалённый сустав, как взятие большого веса с плохой техникой.

Если вы резко поднимаетесь из нижней точки во время приседаний, подталкиваете гриф бёдрами, поднимая штангу на бицепс, или дёргаете снаряд во время тяги, суставы, связки и сухожилия испытывают стрессовые нагрузки.

Гильермо Эскаланте рекомендует уменьшить нагрузку и работать над техникой, выполняя движения плавно, концентрируясь на них.

У тренажёров есть свои плюсы. Например, они будут полезны новичкам, которые не очень хорошо держат равновесие во время упражнений с весом.

Однако тренажёры заставляют вас двигаться строго определённым образом, не дают суставам работать свободно. Попробуйте заменить тренажёры на упражнения со штангой, гантелями или тросами блочного тренажёра.

Советы разминаться перед тренировкой звучат как напоминание о том, что нужно каждый день чистить зубы. Но это очень важно, особенно если вы уже не молоды. Разминка не только помогает поднять больший вес, но и расслабляет мышцы и соединительные ткани, обеспечивает гибкость и позволяет совершать большее количество движений.

«Разминка расширяет кровеносные сосуды, обеспечивая приток крови к мышцам, которые вы задействуете в тренировках, — утверждает Эскаланте. — Делайте 5–10-минутную кардиоразминку, чтобы увеличить пульс, и лёгкие разминочные упражнения, но не сильно нагружайте мышцы. Разминка должна быть динамичной. Оставьте статичные упражнения на заминку».

5. Лучше увеличить время напряжения, чем тренироваться до отказа

Если вы постоянно тренируетесь до отказа (невозможности мышц совершать сокращения) даже с относительно лёгкими весами, вы заработаете проблемы с суставами. Хотя бы часть тренировок стоит делать не до полного отказа мышц.

Вес сам по себе не настолько вреден для суставов, как нарушение механики движения во время подъёма. К сожалению, тренировки до отказа часто сопровождаются отклонениями от правильной техники.

Недавнее исследование показало, что гипертрофия мышц в большей степени зависит от времени, которое они проводят в напряжении, а не от небольшого количества повторений с максимально возможным весом.

Лучше сделать 12 медленных повторений с более лёгким весом, во время которых мышцы постоянно будут в напряжении, чем 6 быстрых повторов с максимально тяжёлым весом.

6. Чередуйте тренировки до отказа с периодами восстановления

«Некоторые тяжелоатлеты любят тренироваться с большими весами и работают до отказа мышц на каждой тренировке. Именно для этого разработано большинство техник увеличения интенсивности, — говорит Эскаланте. — Если вы всегда тренируетесь по максимуму, придётся чем-то пожертвовать, и этой жертвой станут ваши суставы».

Лучший способ избежать этого — чередовать нагрузку. Ваши мышцы будут испытывать стресс, но он будет сочетаться с периодами восстановления — менее интенсивными тренировками.

Эскаланте — большой поклонник волнообразной схемы тренировок. Вместо того, чтобы посвящать супертяжёлым и лёгким восстановительным тренировкам по нескольку недель, он предпочитает чередовать эти периоды в рамках одной тренировочной недели.

Читайте так же:  Ноют тазобедренные суставы лечение

7. Выполняйте предварительные упражнения, чтобы снизить нагрузку

В большинстве случаев вы начинаете тренировку со сложного упражнения, в котором участвуют несколько суставов, например с приседаний, жима лёжа, становой тяги или жима штанги над головой.

Попробуйте перед сложным выполнить простое упражнение, которое задействует только один сустав. Перед приседаниями можно заняться выпрямлением ног на тренажёре.

Изображение - Вредные упражнения для суставов proxy?url=https%3A%2F%2Fcdn.lifehacker.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F10%2Fmuscles-used-leg-extensions_fe33a54a8b677b5a_1477125703-630x354

Reference.com

Ваши квадрицепсы устанут до того, как вы начнёте приседания, так что можно будет взять меньший вес и не потерять в результатах.

Допустим, если вы начинаете с приседаний, вам придётся поднять 180 килограммов 8–12 раз, что обеспечить гипертрофию мышц.

После предварительного подъёма ног вам нужно будет поднять уже 140 килограммов, оставаясь в диапазоне 8–12 повторений. Снижается рабочий вес — уменьшается нагрузка на суставы.

[2]

Предварительные упражнения выполняются с более лёгкими весами, чем основные, а это даёт суставам и рабочим мышцам больше времени на разогрев. Кроме того, подходя к выполнению основных упражнений с чувством лёгкой усталости, вы не будете навешивать на гриф слишком большой вес. Это сбережёт суставы и в то же время обеспечит всю необходимую нагрузку для роста мышц.

8. Замедлите повторы и уменьшите количество резких движений

Уменьшение скорости повторов — это простой способ снять давление с суставов.

Каждый раз, когда вы замедляетесь, вы добавляете стресса мышцам и спасаете от него суставы. Контролируемые движения улучшают гипертрофию мышц, а также помогают избавиться от резких движений, которые часто приводят к травмам.

Есть одна замечательная техника, которая помогает добиться этого, — обратные движения. Её суть состоит в том, чтобы задержаться на пару секунд в нижней точке упражнения.

Например, вы делаете приседания со штангой. Вместо того, чтобы садиться и сразу же выпрямляться, как в обычном упражнении, вы сначала фиксируете положение в нижней точке и только потом поднимаетесь.

За счёт этой техники увеличивается сила в нижней части диапазона движений. Мышцам нужно больше усилий, чтобы сократиться из фиксированного положения.

Принято считать, что движение нужно доводить до конца. Но когда вы полностью выпрямляете сустав, как часто делают во время упражнений на грудь, трицепсы и ноги, на него переходит вся нагрузка.

«Вы переносите напряжение на работающий сустав, а мышцы при этом почти не работают, — утверждает Эскаланте. — В суставе происходит максимально близкий контакт между двумя соседними поверхностями. Это не очень хорошо, особенно если вы поднимаете 200–400 килограммов в станке для жима ногами. Кроме того, это снижает время, которое мышцы проводят в напряжении, значит, замедляет прогресс».

Например, последние 10 градусов подъёма ног на тренажёре обеспечивают максимальное поверхностное натяжение, что изнашивает коленную чашечку и приводит к болям в коленях. Первые 10 градусов тоже могут способствовать появлению боли. Эскаланте советует придерживаться середины диапазона движения.

10. С осторожностью используйте нестероидные противоспалительные препараты и рецептурные лекарства

Нередко тяжелоатлеты и пауэрлифтеры перед тренировкой принимают антивоспалительные или анальгетические средства, чтобы избавиться от тупой ноющей боли в суставах.

Заглушая боль, вы делаете только хуже. Вместо того, чтобы лечить больные суставы, вы продолжаете тренироваться с высокой интенсивностью и неправильной техникой. Кроме того, регулярное употребление обезболивающих плохо сказывается на печени.

Большинство пауэрлифтеров пытаются нарастить мышечную массу с помощью обычной тренировки с 8–12 повторениями, но иногда они пробуют поднимать максимальный вес, и на штангу добавляются лишние 20–30 килограммов. Это ведёт к значительному увеличению нагрузки на мышцы и соединительные ткани.

Если вы решились на большие перемены в тренировках и ожидаете адаптации мышц, дайте телу возможность приспособиться. Если вы делаете 12 повторов, сначала снизьте количество до 10 с чуть большим весом, затем до 8 и до 6. Когда вы адаптируетесь к таким нагрузкам, сможете легко чередовать тренировки с 4 и 10 повторами.

Эскаланте также отмечает, что после интенсивных тренировок сухожилия и связки растут медленнее, чем мышцы. Они могут стать слабым звеном вашего организма, из-за чего возникает большой риск травмы.

Берегите свои суставы, не пренебрегайте разминкой и не тренируйтесь до отказа каждый раз, иначе вам придётся закончить свой путь в силовом спорте гораздо раньше, чем вы планировали.

Источники

  1. Труфанов, Геннадий Евгеньевич Лучевая диагностика заболеваний и повреждений локтевого сустава / Труфанов Геннадий Евгеньевич. – М. : Элби, 2014. – 900 c.
  2. Применение аппарата внешней фиксации при патологии позвоночника / В. И. Шевцов и др. – М. : Медицина, 2013. – 112 c.
  3. Алиханов, Б. А. Ревматическая лихорадка / Б. А. Алиханов. – М. : Человек, 2010. – 539 c.
Изображение - Вредные упражнения для суставов 4589562
Автор статьи: Ирина Ефремова

Доброго времени суток. Меня зовут Ирина. Я уже более 7 лет работаю в ревматологическом центре. Я считаю, что в настоящее время являюсь профессионалом в своей области и хочу помочь всем посетителям сайта решать интересующие их вопросы. Все материалы для сайта собраны и тщательно переработаны с целью донести как можно доступнее всю необходимую информацию. Однако чтобы применить все, описанное на сайте необходима ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ консультация со специалистами.

Обо мнеОбратная связь
Оцените статью:
Оценка 4.9 проголосовавших: 8

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here