Вращение в голеностопном суставе

Сейчас предлагаем рассмотреть статью на тему:" вращение в голеностопном суставе", а врач-ревматолог Ирина Ефремова даст полные комментарии и ответит на интересующие вопросы.

Упражнения для голеностопного сустава позволяют улучшить подвижность голеностопного сустава, эластичность мышц голени и стопы.

Упражнение 1. Исходное положение – сидя с опорой на руки сзади. На счет 1 “взять” носки на себя; 2 – вернуть носки, стараясь коснуться большими пальцами пола. Повторить 16 раз. (См. рис. 1-1.)

Упражнение 2. Исходное положение – то же. На счет 1 приподнять выпрямленную правую ногу; 2-3 – два круговых движения стопой наружу; 4 – вернуться в исходное положение. То же другой ногой. То же с вращением стопы вовнутрь. Каждое вращение – по 4 раза одной и другой ногой. (См. рис. 1-2.)

Упражнение 3. Исходное положение – стоя. На счет 1 согнуть правую ногу на носок и подать пятку вперед (нагрузка распределяется равномерно на все пальцы стопы); 2 – вернуться в исходное положение. То же с другой ногой. Повторить 16 раз. (См. рис. 1-3.)

Видео (кликните для воспроизведения).

Упражнение 4. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. На счет 1 подняться на носки как можно выше; 2 – вернуться в исходное положение. Повторить 16 раз. (См. рис. 1-4.)

Упражнение 5. Исходное положение – сидя на пятках, носки вытянуть. На счет 1, опираясь левой рукой о пол, правой захватить левое колено и постараться приподнять его; 2 – вернуться в исходное положение. То же с другой ноги. Повторить 16 раз. (См. рис. 1а-5.)

Упражнение 6. Исходное положение – стоя, носки на небольшом возвышении, пятки на весу, руками взяться за опору. На счет 1 постараться опустить пятки как можно больше вниз; 2 – вернуться в исходное положение. Повторить 16 раз. (См. рис. 1а-6.)

Упражнение 7. Исходное положение – стоя лицом к спинке стула в положении выпада с опорой руками. На счет 1-2, сгибая сзади стоящую ногу, потянуть ее коленом к полу, пятки от пола не отрывать; 2 – вернуться в исходное положение. То же с другой ноги. Повторить 16 раз. (См. рис. 1а-7.)

Упражнение 8. Исходное положение – стоя. На счет 1, поднимаясь на носки, переместить пятки вправо; 2 – опираясь на пятки, приподнять носки и переместить их вправо. То же в другую сторону. Повторить 8 раз. (См. рис. 1а-8.)

Упражнение 9. Исходное положение – стоя. На счет 1, приподнимая носки, выполнить перекат на пятки, руки вперед; 2 – опуская руки, перекат с пяток на носки. Повторить 16 раз. (См. рис. 1а-9.)

Упражнение 10. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Прыжки на выпрямленных ногах, отталкиваясь только стопой. Повторить 24 раза. (См. рис. 1а-10.)

“Упражнения для голеностопного сустава” и другие статьи из раздела Здоровье и физическая культура

Оттягивание стопы вверх-вниз

Массирование мышц вокруг голеностопного сустава

Разминание ноги

При разминании мышцы ноги нужно захватывать и сжимать их поочередными ритмичными движениями обеих рук. Массировать следует мышцы вдоль бедра и икры по направлению сверху вниз. Проводя этот прием, очень важно следить за тем, чтобы руки не поднимались вверх.

Необходимо крепко держать одной рукой стопу, пальцами другой в это время массировать мышцы вокруг голеностопного сустава.

Круговые движения можно делать большим пальцем, а также остальными пальцами. Сначала массируют одну сторону сустава, затем другую.

Одной рукой взять голеностопный сустав и тянуть к себе, другой рукой нужно держать стопу со стороны подошвы и сгибать ее до точки сопротивления, стараясь приблизить стопу к голени (рис.115).

Рисунок 115. Изображение - Вращение в голеностопном суставе proxy?url=http%3A%2F%2Fok-t.ru%2Fstudopedia%2Fbaza19%2F1477735005684.files%2Fimage131

Рукой, которая находится на тыльной стороне стопы, нужно оттягивать стопу в противоположную сторону, другой же рукой следует придерживать стопу в области пятки (рис. 116).

Выполняя этот прием, следует взять одной рукой ногу над голеностопным суставом, а другой рукой — стопу и медленно вращать ее таким образом, чтобы большой палец описывал широкие круги.

Изображение - Вращение в голеностопном суставе proxy?url=http%3A%2F%2Fok-t.ru%2Fstudopedia%2Fbaza19%2F1477735005684.files%2Fimage133

Вращение нужно проводить попеременно то в одну сторону, то в другую.

Вращение голеностопного сустава. Вращаем каждый палец

Выполняйте упражнения, как описано в главе 5 (см. с. 86).

Счастливый ребенок играет со своими ступнями: самостоятельная игра в положении лежа на спине

Вам также нужно, чтобы ребенок поднимал ноги самостоятельно – вместе или по очереди. Этого поможет достичь игра «Дотронься руками до ступней». Она способствует укреплению мышц-сгибателей и мышц-разгибателей тазобедренных суставов и улучшает координацию. Что, в свою очередь, поможет вашему ребенку научиться переворачиваться, ползать, а позже ходить.

Выполняйте с ребенком занятия, описанные в главе 7 «Счастливый ребенок в положении лежа на спине».

Прерывистое давление на ногу

Это упражнение для детей, которые пока не могут стоять с поддержкой. Давящее воздействие на голеностопный, коленный и тазобедренный суставы поможет испытать ощущения, подобные тому, как если бы они стояли. Выполняйте это упражнение, только если его порекомендует вам физиотерапевт ребенка.

Читайте так же:  Болезни сустава большого пальца стопы

1. Ребенок лежит на спине с выпрямленными ногами.

2. Обхватите правой ладонью его правую пятку, левую руку положите на правое колено ребенка, не прижимая его к полу (рис. 12.2 ).

3. Очень мягко, прерывисто давите на пятку. Направляйте давление через голеностопный и коленный суставы к тазобедренному. Левой рукой обеспечьте, чтобы колено не сгибалось.

4. То же самое проделайте с левой ногой ребенка.

Изображение - Вращение в голеностопном суставе proxy?url=https%3A%2F%2Fkonspekta.net%2Finfopediasu%2Fbaza16%2F4091083927742.files%2Fimage159

Упражнения на ноги

До данного момента вы помогали ребенку двигать ногами. Теперь вы хотите, чтобы он сам выполнял максимум из того, на что способен. Некоторые мышцы вашего ребенка могут быть особенно слабы – им пойдут на пользу дополнительные тренировки. Мышцы, которые сгибают тазобедренный сустав, у детей с ДЦП часто развиты слабо. Их можно укрепить, когда дети лежат на спине и поднимают ноги, противодействуя силе притяжения. Ниже описываются четыре занятия, поощряющие детей поднимать ноги в процессе игры. Маленькие дети, как и дети постарше, которым все еще нужно укреплять мышцы бедер и координацию их движений, получат удовольствие, выполняя упражнения.

Видео (кликните для воспроизведения).

[3]

Если ваш физиотерапевт порекомендует эти упражнения вашему ребенку, используйте их, следуя любым его рекомендациям.

Бьем по воздушному шарику

1. Подвесьте воздушный шар или легкий мячик за веревочку над вашим ребенком, который лежит под ним на спине.

2. Пусть ребенок пинает шарик ногами как можно сильнее. Предложите ребенку запустить шарик ногами как можно выше (рис. 12.3 ).

Изображение - Вращение в голеностопном суставе proxy?url=https%3A%2F%2Fkonspekta.net%2Finfopediasu%2Fbaza16%2F4091083927742.files%2Fimage160

Сначала подвешивайте шарик как можно ближе к ногам. Вам нужно, чтобы ребенок добился успеха в занятии, порадовался игре с шариком и захотел снова выполнять упражнение. Как только у ребенка через неделю-другую станет получаться лучше, подвесьте шарик повыше.

Бьем одной ногой

1. Подвесьте шарик или легкий мячик за веревку, как описано выше.

2. На этот раз, придерживая одну ногу ребенка, предложите ему бить другой (рис. 12.4 ).

3. Повторите упражнение, поменяв ноги.

Изображение - Вращение в голеностопном суставе proxy?url=https%3A%2F%2Fkonspekta.net%2Finfopediasu%2Fbaza16%2F4091083927742.files%2Fimage161

ВНИМАНИЕ : удар одной ногой по шарику требует большего контроля над мышцами ноги, чем удар обеими ногами. Когда одна нога прижата к полу, другой приходится делать всю работу, и мышцы задней поверхности бедра у подвижной ноги будут растягиваться. Убедитесь в том, что шарик висит в удобном положении, чтобы по нему было легко попасть ногой. Вам нужно, чтобы ребенку было весело и чтобы он с удовольствием принимал участие в этом крайне полезном занятии снова и снова.

Поднимаем мяч

1. Ребенок лежит на полу.

2. Придерживайте легкий мяч на его ногах.

3. Пусть он захватит мяч ступнями, подтянет его к груди, возьмет руками и отбросит. Если нужно, помогите ребенку, разместив мяч между его ступнями и удерживая его там, а затем приподнимите его ноги достаточно высоко, чтобы он мог взять мяч (рис. 12.5 ).

4. Позже уменьшите свою помощь, чтобы ребенок выполнял все, что в его силах, самостоятельно.

Изображение - Вращение в голеностопном суставе proxy?url=https%3A%2F%2Fkonspekta.net%2Finfopediasu%2Fbaza16%2F4091083927742.files%2Fimage162

Ступня в кольце

1. Ваш ребенок лежит на спине.

2. Дайте ему кольцо. Предложите поднять левую ногу и продеть ступню в кольцо (рис. 12.6 ). Если он не сможет выполнить это упражнение, помогите ему удержать кольцо вверху и приподнимите его ногу, подтолкнув вверх бедро. Пусть отрабатывает снова и снова, пока у него не получится продевать ступню в кольцо с как можно меньшей помощью от вас.

Изображение - Вращение в голеностопном суставе proxy?url=https%3A%2F%2Fkonspekta.net%2Finfopediasu%2Fbaza16%2F4091083927742.files%2Fimage163

3. Повторите то же самое с правой ногой.

Едем назад на доске-каталке

С детьми постарше, которые могут сидеть самостоятельно, можно использовать следующие занятия, чтобы потренировать определенные мышцы ног. Применяйте их, посоветовавшись с физиотерапевтом вашего ребенка.

Пусть практикуется в занятиях с доской-каталкой в большом просторном помещении или на подъездной дорожке вашего дома. Если к занятию присоединятся брат или сестра, оно станет куда веселее.

1. Ребенок сидит на доске-каталке.

2. Пусть держится за доску обеими руками и двигается назад, отталкиваясь то одной ступней, то другой.

Умение отталкиваться назад тренирует мышцы-сгибатели бедер и квадрицепсы (большая четырехглавая мышца, расположенная спереди и отчасти сбоку бедра).

ВНИМАНИЕ : оттолкнуться назад на доске-каталке большинству детей легче, чем двигаться на ней вперед (следующее упражнение). В то же время при движении назад существует опасность упасть на спину. Вам нужно помнить об этом и убедиться в том, что ребенок справится с упражнением, прежде чем начать его отрабатывать на подъездной дорожке.

Отрабатывайте занятие поначалу на прямой поверхности. Подъем усложнит контроль над доской-каталкой. Только когда ваш ребенок будет готов справиться с более сложной задачей, пусть попытается отталкиваться на покатой дорожке (как демонстрирует мальчик на рис. 12.7 ).

Упражнения для голеностопа. Подвижность голеностопного сустава.

Изображение - Вращение в голеностопном суставе proxy?url=http%3A%2F%2Fzdorovejka.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2013%2F06%2Ftravma_golenostopa_3-678x381

К сожалению, очень часто происходит растяжение связок голеностопа стоит только немного оступиться. Чтобы этого не допустить необходимо укреплять голеностопные суставы специальными упражнениями.
Для оценки подвижности голеностопного сустава, выполните несколько простых тестов:

Читайте так же:  К какому типу суставов относится лучезапястный сустав

1 Тест. Присесть, пятки и носки не отрывать от пола, руки опущены. При нормальной подвижности голеностопных суставов, угол между голенью и полом будет составлять 45-55 градусов.

Тест 2. Обопритесь руками на спинку стула. Отставьте выпрямленную ногу назад как можно дальше, не отрывая пятку от пола. При этом носки и колени строго направлены вперёд. Угол между прямой ногой и поверхностью пола должен равняться 50-60 градусам, если подвижность нормальная.

3 Тест. Встать на колени и сесть на пятки. При нормальной подвижности тыльная поверхность стопы касается пола, носки при этом не обращены внутрь.

Подвижность голеностопного сустава — Упражнения для голеностопа:

Чтобы улучшить подвижность голеностопного сустава необходимо выполнять специальные упражнения для голеностопа.

1. Сесть, опираясь сзади на руки. Потянуть носки на себя, затем вытянуть носки так, чтобы большими пальцами коснуться пола. Повторите 16 раз.

2. Исходное положение то же. Приподнимите выпрямленную правую ногу, опустите. То же левой ногой. Затем поднимайте ногу и делайте стопой круговые движения внутрь. Повторите по 4 раза каждой ногой.

3. Встать прямо. Согните правую ногу, вставая на носок и разворачивая пятку вперёд. Нагрузку распределять на все пальцы стопы равномерно. Вернитесь в исходное положение. Затем другой ногой. Повторите 16 раз каждой ногой.

4. Встать, ноги поставить на ширину плеч, руки на пояс. Поднимитесь на носки как можно выше, опуститесь. Повторите 16 раз.

5. Сесть на пятки, носки вытянуть. Опираясь о пол левой рукой, захватите правой рукой левое колено и постарайтесь приподнять его, вернитесь в исх. положение. Затем другой ногой. Повторите 16 раз.

6. Встать носками на небольшое возвышение, пятки на весу, держась руками за опору. Опускайте пятки как можно ниже. Повторите 16 раз.

7. Обопритесь руками на спинку стула, сделать выпад одной ногой назад. Сгибая сзади стоящую ногу, потянитесь коленом к полу, при этом пятку от пола не отрывайте, вернитесь в исх. положение. Затем другой ногой. Повторите 16 раз.

8. Встать прямо. Приподнимаясь на носки, переместите пятки вправо, затем опираясь на пятки, приподнимите носки и переместите их вправо. Затем в другую сторону. Повторите 8 раз.

9. Встать прямо. Поднимая руки вперед, приподнимите носки, делая перекат на пятки, опуская руки, перекатывайтесь с пяток на носки. Повторите 16 раз.

Кроме специальных упражнений, для улучшения подвижности голеностопного сустава полезно выполнять гимнастику для стоп, приведенную ниже.

Подвижность голеностопного сустава — Гимнастика для стоп:

1. Подняться на носки 10-15 раз, ходьба на пятках, ходьба на носках, ходьба на наружном крае стопы, ходьба на внутреннем крае стопы.

2. Сидя, сгибайте и разгибайте пальцы ног, выполняйте круговые движения стопами, движения вверх-вниз.

[1]

3. Сидя или лежа, согните пальцы, сильно напрягая мышцы ног, затем разогните пальцы и расслабьте мышцы ног.

4. Приподняться на пальцах ног, задержаться на несколько секунд и опуститься.

5. Сесть, ступни на ширине плеч. Соединяя колени, сильно напрягайте мышцы ног, расслабьтесь.

6. Чтобы не были дряблыми ноги, каждое утро бегайте по комнате мелкими шажками на пальцах, затем походите на пальцах.

7. Пальцами правой ноги поднимите карандаш с пола и подержите его несколько секунд. Затем пальцами левой ноги.

8. Встать, стопы вместе. Медленно приподняться на пальцах, затем медленно опуститься на пятки.

9. Утром и вечером полезно массировать стопы круговыми движениями.

Полезные статьи на тему «Физические упражнения»:

Под голеностопом мы подразумеваем всю ногу от колена и ниже. Само колено в это понятие не включается. Поговорим о том, как укрепить голеностоп дома и в тренажерном зале, а также зачем это нужно.

Вспомните ощущения, когда вы подворачиваете ногу. Если бы не связки и мышцы ног, мы бы это делали на каждом шагу. Каждый раз страдал бы сустав. Но этого не происходит. Ногу крепко держат икроножные мышцы. Не будем углубляться, какие еще мышцы образуют голень и стопу – это не урок анатомии.

Изображение - Вращение в голеностопном суставе proxy?url=https%3A%2F%2Ffitnavigator.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F06%2Fkak-ukrepit-golenostop_1

Первая и главная функция крепкого голеностопа – это поддержание человеческого тела в вертикальном положении. Из-за такой большой нагрузки ахиллово сухожилие довольно толстое (вы можете нащупать его над каждой пяткой). Следующая функция – обеспечение ходьбы и бега.

Люди со слабыми мышцами голени чаще подворачивают ноги, они чаще могут упасть и что-либо себе повредить. В этом важная роль голеностопного аппарата.

И, наконец, икроножная и камбаловидная мышцы организуют внешний вид нашей голени. Это очень важно для бодибилдеров. Поэтому они прокачивают икры со всех сторон.

Изображение - Вращение в голеностопном суставе proxy?url=https%3A%2F%2Ffitnavigator.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F06%2Fkak-ukrepit-golenostop_2

Очень многие люди рождаются с аномалией в строении стопы – плоскостопием. Оно бывает поперечным и продольным, но это не главное. Важно, что в первые годы жизни специальные упражнения помогают избавиться от такой деформации. С возрастом эта миссия становится невыполнимой. Взрослые, нога которых в расслабленном положении стоит неправильно, нуждаются в специальных ортопедических стельках.

Читайте так же:  Лучезапястный сустав у детей

Профилактика плоскостопия должна производиться в детском возрасте путем укрепления стопы и голеностопа.

Неправильная постановка ноги ведет за собой деформацию всего скелета, начиная с колен. Сначала болят они, затем проблема распространяется и на тазобедренный сустав. Плоскостопие отражается на самочувствии человека, часто бывает причиной головных и шейных болей, неправильной осанки. В первую очередь страдает сустав. Именно сустав отвечает за нашу подвижность, гибкость.

Изображение - Вращение в голеностопном суставе proxy?url=https%3A%2F%2Ffitnavigator.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F06%2Fkak-ukrepit-golenostop_9

Теперь вы понимаете, как важно укреплять голеностоп с ранних лет. Кстати, при плоскостопии необходимость в тренировке мышц голеностопа возрастает в разы. Потому что при слабом связочном аппарате такие люди больше рискуют подвернуть ногу, чем здоровые. А также им больно долго бегать.

Изображение - Вращение в голеностопном суставе proxy?url=https%3A%2F%2Ffitnavigator.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F06%2Fkak-ukrepit-golenostop_3

Укрепляем сустав и связки, делая упражнения на икры.

Тренажер Смита хорош тем, что в нем есть порожек, на котором удобно качать икры. Можно дополнительно положить подставку для ног в виде небольшой площадки.

Изображение - Вращение в голеностопном суставе proxy?url=https%3A%2F%2Ffitnavigator.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F06%2Fkak-ukrepit-golenostop_4

Встаньте на нее носками (или на порожек). Гриф нужно установить на такой высоте, чтобы вы могли снять его с фиксации небольшим поднятием на носок.

В этом тренажере вы можете полностью опереться на штангу, не боясь упасть. Делайте 12–15 вертикальных колебаний с максимальной амплитудой сокращения и растяжения икр. Обратите внимание, вместе с икрами напрягается весь голеностоп.

Сделайте упражнение в двух подходах. Если вы качаете голеностоп, делайте упражнение с весами.

Здесь можно качать голеностоп как головой вверх, так и вниз. Делайте так, как вам удобнее. Но помните, что полностью выпрямлять ноги в коленях нельзя. Рассмотрим пример, когда вы принимаете исходное положение для жима ногами:

  1. Повесьте нужный вес. Расположите ноги на ширине плеч.
  2. Пятки свесьте с платформы (то есть, вы ставите ноги на нижней ее части, чтобы опора была на носки).
  3. Выжмите вес, при этом ноги полностью выпрямлять не надо.
  4. Это исходное положение. Начинаем поднимать и опускать вес за счет движения голеностопа. Жмем на выдохе, опускаем на вдохе. Делаем медленно.
  5. 2–3 подхода по 15 раз вполне достаточно.

Кому-то удобнее делать это же упражнение, стоя на ногах. Выбирайте наиболее удобный вам вариант.

Очень удобная машина для изолированной работы над голеностопом:

  • Вы сидите, и нет никакой нагрузки на позвоночник.
  • Вы можете сосредоточиться на ваших голенях, прокачивая нужную сторону.

Изображение - Вращение в голеностопном суставе proxy?url=https%3A%2F%2Ffitnavigator.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F06%2Fkak-ukrepit-golenostop_5

Мы расскажем о некоторых хитростях, чтобы укрепить связки и сустав голеностопа со всех сторон. Заключается вся хитрость в трех вариантах исполнения поднятия на носки в тренажере. Если в стоячем положении это сделать не так просто (или в Гакк-машине), то в тренажере – самый раз.
  1. Стопы параллельно друг к другу. Делаем упражнение в этом варианте 15 раз, 1 подход.
  2. Носки разворачиваем друг к другу. В этом случае работает больше внешняя часть голеней. Повторяем упражнение 15 раз в 1 подходе.
  3. Носки разворачиваем наружу. Работает внутренняя часть голени.

Таким образом, за счет различного положения стоп относительно друг друга, можно прокачать голень со всех сторон.

Укрепляются связки как спереди ноги, так и сзади. Больше нагрузка идет на икры, так что аккуратнее. Если перегрузите, болеть будет долго, а ваши попытки встать с кресла будут очень забавно выглядеть.

Речь идет о хряще, связках и мышцах. Поэтому важно поддерживать их здоровье правильным питанием:

  • препараты с кальцием;
  • хондроитин, глюкозамин;
  • ненасыщенные жирные кислоты;
  • прочие витамины и, конечно же, белки.

Необходимость растяжки и микрогимнастики для голеней и стоп

Для поддержания эластичности связок и гибкости сустава нужно регулярно проводить растяжку. Как правило, голеностоп хорошо тянется вместе с целенаправленной растяжкой ног и поясницы.

Микрогимнастика подразумевает вращательные и прочие движения стопой как на полу, так и в висячем положении. Например, когда вы смотрите кино на диване, не поленитесь таким образом размять ногу:

  • вращение стопы по часовой стрелке и против нее;
  • тяга носка к себе и обратно;
  • боковые наклоны стопы.

Это же можно сделать и в положении сидя, когда ваша стопа касается пола.

Изображение - Вращение в голеностопном суставе proxy?url=https%3A%2F%2Ffitnavigator.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F06%2Fkak-ukrepit-golenostop_8

Для кистей рук существует множество экспандеров. Для ног такого, к сожалению, не придумали. Выходом из сложившейся ситуации будет упражнение «собери пуговицы». Пока вы пытаетесь подобрать их ногой, мышцы ступни отлично тренируются.

Во время восстановительного периода после травм или заболеваний суставов назначаются упражнения для голеностопа. Особенности гимнастики и разработки сочленения зависят от типа и тяжести повреждения или патологии, индивидуального уровня тренированности, индивидуальных особенностей и возраста пациента. Комплекс подбирается инструктором с постепенным увеличением нагрузки и длительности занятия. ЛФК позволяет предотвратить травмы, и отстрочить развитие болезней и осложнений после артрита или артроза голеностопа.

Изображение - Вращение в голеностопном суставе proxy?url=https%3A%2F%2Fosteokeen.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F12%2Fuprazhneniya-dlya-golenostopa-700x300

Упражнения для укрепления голеностопа дополняют медикаментозное и оперативное лечение, позволяют усилить и восстановить структуры сустава. Гимнастика способствует восстановлению опорной и двигательной функций травмированного сочленения. В результате ЛФК нормализуется кровообращение, и улучшается доставка кислорода и питательных веществ в клетки. При этом мышечные контрактуры и спазмы не развиваются, повышается эластичность связок голеностопа и укрепляются слабые мышцы стопы. Гимнастика позволяет контролировать вес, что позволяет избежать излишнего давления на суставы.

Читайте так же:  Артрит мелких суставов рук лечение

Поэтапная ЛФК для голеностопа считается обязательной составляющей реабилитации после любых травм сустава. Особенно зарядка показана после длительной иммобилизации голени, например, после снятия гипсовой повязки. Артриты различной этиологии также являются показанием для занятий суставной гимнастикой. Растяжка позволит укрепить связки свода стопы и предотвратить травмы в будущем футболисту, игроку хоккея, а также женщине, которая часто ходит на высоких каблуках. У детей лечебная физкультура проводится для коррекции плоскостопия или искривлений стопы.

Одна из самых частых видов травм — растяжение связок голеностопа.

Чтобы оценить присутствие патологического изменения амплитуды движений сочленения, проводят следующие визуальные исследования:

Изображение - Вращение в голеностопном суставе proxy?url=https%3A%2F%2Fosteokeen.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F12%2Fprisedaniya-ne-otrivaya-stopi-ot-pola-300x196

Чтобы проверить, насколько полноценна амплитуда движений сочленений, нужно выполнить приседания без отрыва пяток от пола.
  • Не отрывая стопы от пола присесть. Нормальный угол между полом и голеностопом составляет 45—55 градусов.
  • Опираясь на крышку стола или спинку стула, отставить прямую ногу назад, пяткой дотрагиваясь до пола. Угол, образованный полом и выпрямленной конечностью в норме равняется 50—60 градусов.
  • Сесть на пятки. В норме тыл стопы должен касаться пола, а носки не обращены внутрь.

Примеры базовых упражнений на разных стадиях восстановления

После травмы, операции или купирования приступа острого заболевания, начинается первоначальный период реабилитации еще в стенах медицинского учреждения. Особенностью этого этапа является то, что степень нагрузок и длительность гимнастики минимальная. Голеностопный сустав пассивно вращают. Разрешены сгибания и разгибания пальцев стопы и мышц сочленения. Вставать и переносить вес на поврежденную конечность не рекомендуется. Ходить можно с поддержкой. Массаж, физиотерапия и диафрагмальное дыхание усиливают эффективность упражнений.

В этом периоде начинается восстановление подвижности сочленения, уменьшение отечности, купирование остаточных болей и профилактика осложнений и рецидивов болезни. Можно выполнять следующие упражнения для укрепления мышц:

Изображение - Вращение в голеностопном суставе proxy?url=https%3A%2F%2Fosteokeen.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F12%2Frazvedenie-palcev-v-storoni-300x225

Больной может разводить и сводить пальцы стопы в стороны.
  • Сгибание и разгибание пальцев ног.
  • Разведение пальцев нижних конечностей в стороны.
  • Круговые движения.
  • Вытягивание голеностопа на/от себя.
  • Поднятие прямых нижних конечностей в положении лежа.
  • Опора на подушечки пальцев при согнутых коленях.

Чтобы вернуть силу и эластичность мышц, начинают проводить активные занятия. Можно использовать тренажер для разработки стопы. Лечебная гимнастика довольна простая и не требует специальной физической подготовки. Примеры упражнений:

  • Хождение на пятках и носочках, краях подошвы, перекаты.
  • Поднятие бедер сиды на коленях, при этом опираясь на свод стопы.
  • Собирание мелких предметов пальцами ног.
  • Тренировка со степ-платформой.
  • Имитация езды на велосипеде.
  • Занятия с мячом: перекатывание, набивание.
  • Растягивание эластичной резинки в разные стороны.

Разминка стоп и голеностопа в домашних условиях включает несложные занятия, примеры:

  • Ходить на пальчиках, на внутренней/внешней стороне стопы.
  • Поднимать прямые ноги и выполнять вращение голеностопным суставом.
  • Сидя на пятках, захватить и приподнять рукой противоположное колено.
  • Приседать на одной ноге.
  • Сгибать и разгибать пальцы, вращать лодыжками.
  • Выполнять упражнение «Гармошка» — разведение пяток и носков в разные стороны.

Только регулярные занятия позволят накачать мышцы и укрепить связки.

Упражнения для суставов стопы должны проводиться регулярно, с постепенным увеличением длительности и интенсивности тренировок. Занятия не должны сопровождаться болью в ногах или ухудшением самочувствия. Во время тренировки рекомендуется следить за частотой дыхания и пульсом, а людям, страдающим ожирением или патологиями сердца, важно контролировать артериальное давление. Диабетикам важно помнить, что физическая нагрузка требует энергии и снижает концентрацию глюкозы в крови.

Для предотвращения усугубления состояния или развития осложнений, комплекс упражнений согласовывается с реабилитологом, инструктором ЛФК или тренером. Тренировки дополняются диетой, ножными ваннами с лечебными травами, УВЧ, лазеро- и магнитотерапией, акупунктурой, массажем и процедурами остеопатов. В зависимости от типа патологии или травмы рекомендуется некоторое время ограничивать подвижность голеностопа с помощью ортеза, повязок или бандажей.

Голеностопный сустав представляет собой сложное блоковое сочленение, образованное тремя костями: малоберцовой, большеберцовой и таранной. Его основной функцией является поддержка тела человека в вертикальном положении.

Изображение - Вращение в голеностопном суставе proxy?url=https%3A%2F%2Fnogi.guru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F12%2FStroenie-golenostopa

Голеностоп, как и любой сустав, подвержен заболеваниям и травмам. Причиной травмирования могут быть недостаточно крепкие связки. Помочь в лечении, укреплении и восстановлении голеностопа сможет специальная гимнастика.

Устранить болезненный синдром и укрепить сустав, поможет комплекс специальных упражнений. Важно помнить, что сильно нагружать больную конечность при артрозе нельзя, так же как и терпеть боль.

В домашних условиях можно выполнять следующие упражнения для голеностопа:

  • Руки размещаются на щиколотке больной конечности. Теперь аккуратными движениями нужно поворачивать её вправо и влево.
  • Пораженный голеностоп нужно вращать вначале по ходу движения часов, затем против.
  • Исходное положение – сидя на стуле, ноги скрещены, стопы стоят на носочках. Опускаем стопу на пол и снова поднимаем.
  • Садимся на стул. Надо представить, что под пальцами больной ноги лежит ткань и ее необходимо передвинуть.
Читайте так же:  Восстановление после тотального эндопротезирования тазобедренного сустава

Изображение - Вращение в голеностопном суставе proxy?url=https%3A%2F%2Fnogi.guru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F12%2FUprazhneniya-s-tkanyu

Упражнение с тканью

Хорошо укрепляет мышцы голеностопа выполнение упражнения «велосипед».

По время занятия нужно следить, чтобы воспаленный сустав не напрягался. Если в ходе выполнения упражнения появилось какое-либо дискомфортное ощущение, то нужно максимально сократить амплитуду движения, либо полностью отказаться от его выполнения.

При отсутствии физической подготовки занятия нужно начинать с минимального числа повторов, постепенно увеличивая нагрузку.

В зависимости от этапа лечения больному назначаются специальные гимнастические комплексы. Нагрузка должна возрастать постепенно. Никаких резких движений голеностопом совершать нельзя.

В период иммобилизации (время сращения кости) поврежденный голеностоп нуждается в полном покое. Рекомендованные упражнения обеспечивают полноценное кровообращение мягких тканей в травмированной области, исключая атрофию и формирование контрактур.

Все упражнения выполняются лежа:

  • сгибание/разгибание пальцев стоп;
  • подъем/опускание, приведение/отведение травмированной ноги;
  • напряжение мышц с постепенным увеличением силы (изометрический режим).

Отличный результат дает хождение с опорой на загипсованную ногу. Но упражнение необходимо согласовать с лечащим врачом. Попытка встать без разрешения совершенно недопустима. В этом случае высока вероятность нарушения процесса сращения поврежденной кости.

Гимнастический комплекс после снятия гипса расширяется. Упражнения выполняются сидя на стуле.

ЛФК на этапе постиммобилизации способствует восстановлению функций конечности и включает:

  • выполнение стопой сгибательных и разгибательных движений;
  • покачивание и вращение стоп;
  • имитация ходьбы: выполняется перекатывание стопы с пятки на носок.

Кроме этого, рекомендованы следующие упражнения:

  • стопы стоят на носочках, начинаем отводить и сводить пятки;
  • кладем на пол скалку, теперь перекатываем ее, задействуя вначале внешнюю, затем внутреннюю поверхность стопы;
  • стопы ставим на носочки и выполняем ими пружинящие движения;
  • пытаемся пальцами ноги взять мелкий предмет и удержать его в течение нескольких секунд.

После снятия гипса лодыжка должна быть постоянно перебинтована, но на время занятий эластичный бинт нужно снимать. При выполнении гимнастики необходимо соблюдать максимальную осторожность, чтобы не спровоцировать болезненность. Заниматься рекомендуется два – три раза в неделю.

Чтобы укрепить голеностопный сустав после сращение кости (травмы связки) и восстановить нарушенные функции, занятия лечебной физкультурой нужно продолжать еще, как минимум, месяц. Нагрузку на голеностоп можно увеличивать. Касается это и времени выполнения комплекса.

Упражнения рекомендуется выполнять с опорой, например, на спинку стула:

  • стоим прямо. Поочередно поднимаемся то на носок, то на пятку;
  • стоя прямо перераспределяем вес тела. Вначале даем нагрузку на одну ногу, затем на другую;
  • выполняем приседания (стопа полностью стоит на полу);
  • ходьба на месте, вначале на носочках, затем на пятках и внешней стороне стопы;
  • выполняем выпады вперед, нагружая поврежденный голеностоп.

Комплекс лечебной гимнастики составляется специалистом. Врач также назначает частоту и длительность его выполнения.

[2]

Признаком слабого голеностопа становятся частые травмы. Например, женщины могут «падать» даже с небольшого каблука, а после непродолжительной прогулки у человека начинает болеть средний и безымянный палец ноги.

Как укрепить голеностоп? Дома можно использовать следующие способы:

  • прыжки со скакалкой. Прыгать надо невысоко и приземляться на носок. Заниматься желательно в спортивных кроссовках и на мягком покрытии. Если имеется плоскостопие, то прыжки без обуви лишь усилят нагрузку на стопу;
  • бег на носочках;
  • хорошо тренирует голеностоп собирание с пола мелких предметов пальцами ног, например, пуговиц или стеклянных шариков.

Отдельного внимания заслуживают упражнения для голеностопного сустава с резиновой лентой. Купить ее можно в аптеке. Занятия с резиновым бинтом улучшают состояние мышц и связок голеностопного сустава:

  • исходное положение – сидя на стуле или полу, стопы вместе и соединены эластичным бинтом. Ставим стопы на пятки, а носки разводим, прикладывая необходимые усилия;
  • исходное положение – сидя на стуле или полу, стопы скрещены в лодыжечной области и стянуты лентой. Опора на пятки. Снова разводим носки в стороны.

Этот комплекс упражнений для укрепления голеностопа поможет сделать слабые связки более крепкими, исключая случайное травмирование сустава.

Вначале занятий можно пользоваться услугами инструктора, а позднее, по мере освоения комплекса, самостоятельно выполнять упражнения дома.

Источники

  1. Нестеров, А. И. Вопросы ревматизма / А. И. Нестеров. – Москва: ИЛ, 2014. – 709 c.
  2. Большая медицинская энциклопедия в 29 томах + указатели (комплект из 30 книг). – Москва: Гостехиздат, 2014. – 960 c.
  3. Рябков, Вадим Апоптоз лимфоцитов при ревматоидном артрите / Вадим Рябков. – М. : LAP Lambert Academic Publishing, 2016. – 156 c.
Изображение - Вращение в голеностопном суставе 4589562
Автор статьи: Ирина Ефремова

Доброго времени суток. Меня зовут Ирина. Я уже более 7 лет работаю в ревматологическом центре. Я считаю, что в настоящее время являюсь профессионалом в своей области и хочу помочь всем посетителям сайта решать интересующие их вопросы. Все материалы для сайта собраны и тщательно переработаны с целью донести как можно доступнее всю необходимую информацию. Однако чтобы применить все, описанное на сайте необходима ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ консультация со специалистами.

Обо мнеОбратная связь
Оцените статью:
Оценка 4.9 проголосовавших: 8

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here