Подвижность голеностопного сустава упражнения

Сейчас предлагаем рассмотреть статью на тему:" подвижность голеностопного сустава упражнения", а врач-ревматолог Ирина Ефремова даст полные комментарии и ответит на интересующие вопросы.

Упражнения для голеностопа. Подвижность голеностопного сустава.

Изображение - Подвижность голеностопного сустава упражнения proxy?url=http%3A%2F%2Fzdorovejka.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2013%2F06%2Ftravma_golenostopa_3-678x381

К сожалению, очень часто происходит растяжение связок голеностопа стоит только немного оступиться. Чтобы этого не допустить необходимо укреплять голеностопные суставы специальными упражнениями.
Для оценки подвижности голеностопного сустава, выполните несколько простых тестов:

1 Тест. Присесть, пятки и носки не отрывать от пола, руки опущены. При нормальной подвижности голеностопных суставов, угол между голенью и полом будет составлять 45-55 градусов.

Тест 2. Обопритесь руками на спинку стула. Отставьте выпрямленную ногу назад как можно дальше, не отрывая пятку от пола. При этом носки и колени строго направлены вперёд. Угол между прямой ногой и поверхностью пола должен равняться 50-60 градусам, если подвижность нормальная.

Видео (кликните для воспроизведения).

3 Тест. Встать на колени и сесть на пятки. При нормальной подвижности тыльная поверхность стопы касается пола, носки при этом не обращены внутрь.

Подвижность голеностопного сустава — Упражнения для голеностопа:

Чтобы улучшить подвижность голеностопного сустава необходимо выполнять специальные упражнения для голеностопа.

[2]

1. Сесть, опираясь сзади на руки. Потянуть носки на себя, затем вытянуть носки так, чтобы большими пальцами коснуться пола. Повторите 16 раз.

2. Исходное положение то же. Приподнимите выпрямленную правую ногу, опустите. То же левой ногой. Затем поднимайте ногу и делайте стопой круговые движения внутрь. Повторите по 4 раза каждой ногой.

3. Встать прямо. Согните правую ногу, вставая на носок и разворачивая пятку вперёд. Нагрузку распределять на все пальцы стопы равномерно. Вернитесь в исходное положение. Затем другой ногой. Повторите 16 раз каждой ногой.

4. Встать, ноги поставить на ширину плеч, руки на пояс. Поднимитесь на носки как можно выше, опуститесь. Повторите 16 раз.

5. Сесть на пятки, носки вытянуть. Опираясь о пол левой рукой, захватите правой рукой левое колено и постарайтесь приподнять его, вернитесь в исх. положение. Затем другой ногой. Повторите 16 раз.

6. Встать носками на небольшое возвышение, пятки на весу, держась руками за опору. Опускайте пятки как можно ниже. Повторите 16 раз.

7. Обопритесь руками на спинку стула, сделать выпад одной ногой назад. Сгибая сзади стоящую ногу, потянитесь коленом к полу, при этом пятку от пола не отрывайте, вернитесь в исх. положение. Затем другой ногой. Повторите 16 раз.

8. Встать прямо. Приподнимаясь на носки, переместите пятки вправо, затем опираясь на пятки, приподнимите носки и переместите их вправо. Затем в другую сторону. Повторите 8 раз.

9. Встать прямо. Поднимая руки вперед, приподнимите носки, делая перекат на пятки, опуская руки, перекатывайтесь с пяток на носки. Повторите 16 раз.

Кроме специальных упражнений, для улучшения подвижности голеностопного сустава полезно выполнять гимнастику для стоп, приведенную ниже.

Подвижность голеностопного сустава — Гимнастика для стоп:

1. Подняться на носки 10-15 раз, ходьба на пятках, ходьба на носках, ходьба на наружном крае стопы, ходьба на внутреннем крае стопы.

2. Сидя, сгибайте и разгибайте пальцы ног, выполняйте круговые движения стопами, движения вверх-вниз.

3. Сидя или лежа, согните пальцы, сильно напрягая мышцы ног, затем разогните пальцы и расслабьте мышцы ног.

4. Приподняться на пальцах ног, задержаться на несколько секунд и опуститься.

5. Сесть, ступни на ширине плеч. Соединяя колени, сильно напрягайте мышцы ног, расслабьтесь.

6. Чтобы не были дряблыми ноги, каждое утро бегайте по комнате мелкими шажками на пальцах, затем походите на пальцах.

7. Пальцами правой ноги поднимите карандаш с пола и подержите его несколько секунд. Затем пальцами левой ноги.

8. Встать, стопы вместе. Медленно приподняться на пальцах, затем медленно опуститься на пятки.

9. Утром и вечером полезно массировать стопы круговыми движениями.

Полезные статьи на тему «Физические упражнения»:

Голеностопный сустав представляет собой сложное блоковое сочленение, образованное тремя костями: малоберцовой, большеберцовой и таранной. Его основной функцией является поддержка тела человека в вертикальном положении.

Изображение - Подвижность голеностопного сустава упражнения proxy?url=https%3A%2F%2Fnogi.guru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F12%2FStroenie-golenostopa

Голеностоп, как и любой сустав, подвержен заболеваниям и травмам. Причиной травмирования могут быть недостаточно крепкие связки. Помочь в лечении, укреплении и восстановлении голеностопа сможет специальная гимнастика.

Устранить болезненный синдром и укрепить сустав, поможет комплекс специальных упражнений. Важно помнить, что сильно нагружать больную конечность при артрозе нельзя, так же как и терпеть боль.

В домашних условиях можно выполнять следующие упражнения для голеностопа:

  • Руки размещаются на щиколотке больной конечности. Теперь аккуратными движениями нужно поворачивать её вправо и влево.
  • Пораженный голеностоп нужно вращать вначале по ходу движения часов, затем против.
  • Исходное положение – сидя на стуле, ноги скрещены, стопы стоят на носочках. Опускаем стопу на пол и снова поднимаем.
  • Садимся на стул. Надо представить, что под пальцами больной ноги лежит ткань и ее необходимо передвинуть.

Изображение - Подвижность голеностопного сустава упражнения proxy?url=https%3A%2F%2Fnogi.guru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F12%2FUprazhneniya-s-tkanyu

Упражнение с тканью

Читайте так же:  Дикуль боль в суставах

Хорошо укрепляет мышцы голеностопа выполнение упражнения «велосипед».

По время занятия нужно следить, чтобы воспаленный сустав не напрягался. Если в ходе выполнения упражнения появилось какое-либо дискомфортное ощущение, то нужно максимально сократить амплитуду движения, либо полностью отказаться от его выполнения.

При отсутствии физической подготовки занятия нужно начинать с минимального числа повторов, постепенно увеличивая нагрузку.

В зависимости от этапа лечения больному назначаются специальные гимнастические комплексы. Нагрузка должна возрастать постепенно. Никаких резких движений голеностопом совершать нельзя.

Видео (кликните для воспроизведения).

В период иммобилизации (время сращения кости) поврежденный голеностоп нуждается в полном покое. Рекомендованные упражнения обеспечивают полноценное кровообращение мягких тканей в травмированной области, исключая атрофию и формирование контрактур.

Все упражнения выполняются лежа:

  • сгибание/разгибание пальцев стоп;
  • подъем/опускание, приведение/отведение травмированной ноги;
  • напряжение мышц с постепенным увеличением силы (изометрический режим).

Отличный результат дает хождение с опорой на загипсованную ногу. Но упражнение необходимо согласовать с лечащим врачом. Попытка встать без разрешения совершенно недопустима. В этом случае высока вероятность нарушения процесса сращения поврежденной кости.

Гимнастический комплекс после снятия гипса расширяется. Упражнения выполняются сидя на стуле.

ЛФК на этапе постиммобилизации способствует восстановлению функций конечности и включает:

  • выполнение стопой сгибательных и разгибательных движений;
  • покачивание и вращение стоп;
  • имитация ходьбы: выполняется перекатывание стопы с пятки на носок.

Кроме этого, рекомендованы следующие упражнения:

  • стопы стоят на носочках, начинаем отводить и сводить пятки;
  • кладем на пол скалку, теперь перекатываем ее, задействуя вначале внешнюю, затем внутреннюю поверхность стопы;
  • стопы ставим на носочки и выполняем ими пружинящие движения;
  • пытаемся пальцами ноги взять мелкий предмет и удержать его в течение нескольких секунд.

После снятия гипса лодыжка должна быть постоянно перебинтована, но на время занятий эластичный бинт нужно снимать. При выполнении гимнастики необходимо соблюдать максимальную осторожность, чтобы не спровоцировать болезненность. Заниматься рекомендуется два – три раза в неделю.

Чтобы укрепить голеностопный сустав после сращение кости (травмы связки) и восстановить нарушенные функции, занятия лечебной физкультурой нужно продолжать еще, как минимум, месяц. Нагрузку на голеностоп можно увеличивать. Касается это и времени выполнения комплекса.

Упражнения рекомендуется выполнять с опорой, например, на спинку стула:

  • стоим прямо. Поочередно поднимаемся то на носок, то на пятку;
  • стоя прямо перераспределяем вес тела. Вначале даем нагрузку на одну ногу, затем на другую;
  • выполняем приседания (стопа полностью стоит на полу);
  • ходьба на месте, вначале на носочках, затем на пятках и внешней стороне стопы;
  • выполняем выпады вперед, нагружая поврежденный голеностоп.

Комплекс лечебной гимнастики составляется специалистом. Врач также назначает частоту и длительность его выполнения.

Признаком слабого голеностопа становятся частые травмы. Например, женщины могут «падать» даже с небольшого каблука, а после непродолжительной прогулки у человека начинает болеть средний и безымянный палец ноги.

Как укрепить голеностоп? Дома можно использовать следующие способы:

  • прыжки со скакалкой. Прыгать надо невысоко и приземляться на носок. Заниматься желательно в спортивных кроссовках и на мягком покрытии. Если имеется плоскостопие, то прыжки без обуви лишь усилят нагрузку на стопу;
  • бег на носочках;
  • хорошо тренирует голеностоп собирание с пола мелких предметов пальцами ног, например, пуговиц или стеклянных шариков.

Отдельного внимания заслуживают упражнения для голеностопного сустава с резиновой лентой. Купить ее можно в аптеке. Занятия с резиновым бинтом улучшают состояние мышц и связок голеностопного сустава:

  • исходное положение – сидя на стуле или полу, стопы вместе и соединены эластичным бинтом. Ставим стопы на пятки, а носки разводим, прикладывая необходимые усилия;
  • исходное положение – сидя на стуле или полу, стопы скрещены в лодыжечной области и стянуты лентой. Опора на пятки. Снова разводим носки в стороны.

Этот комплекс упражнений для укрепления голеностопа поможет сделать слабые связки более крепкими, исключая случайное травмирование сустава.

Вначале занятий можно пользоваться услугами инструктора, а позднее, по мере освоения комплекса, самостоятельно выполнять упражнения дома.

Упражнения для голеностопного сустава позволяют улучшить подвижность голеностопного сустава, эластичность мышц голени и стопы.

Упражнение 1. Исходное положение – сидя с опорой на руки сзади. На счет 1 “взять” носки на себя; 2 – вернуть носки, стараясь коснуться большими пальцами пола. Повторить 16 раз. (См. рис. 1-1.)

Упражнение 2. Исходное положение – то же. На счет 1 приподнять выпрямленную правую ногу; 2-3 – два круговых движения стопой наружу; 4 – вернуться в исходное положение. То же другой ногой. То же с вращением стопы вовнутрь. Каждое вращение – по 4 раза одной и другой ногой. (См. рис. 1-2.)

Упражнение 3. Исходное положение – стоя. На счет 1 согнуть правую ногу на носок и подать пятку вперед (нагрузка распределяется равномерно на все пальцы стопы); 2 – вернуться в исходное положение. То же с другой ногой. Повторить 16 раз. (См. рис. 1-3.)

Упражнение 4. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. На счет 1 подняться на носки как можно выше; 2 – вернуться в исходное положение. Повторить 16 раз. (См. рис. 1-4.)

Читайте так же:  Вывих лучезапястного сустава мкб 10

Упражнение 5. Исходное положение – сидя на пятках, носки вытянуть. На счет 1, опираясь левой рукой о пол, правой захватить левое колено и постараться приподнять его; 2 – вернуться в исходное положение. То же с другой ноги. Повторить 16 раз. (См. рис. 1а-5.)

Упражнение 6. Исходное положение – стоя, носки на небольшом возвышении, пятки на весу, руками взяться за опору. На счет 1 постараться опустить пятки как можно больше вниз; 2 – вернуться в исходное положение. Повторить 16 раз. (См. рис. 1а-6.)

Упражнение 7. Исходное положение – стоя лицом к спинке стула в положении выпада с опорой руками. На счет 1-2, сгибая сзади стоящую ногу, потянуть ее коленом к полу, пятки от пола не отрывать; 2 – вернуться в исходное положение. То же с другой ноги. Повторить 16 раз. (См. рис. 1а-7.)

Упражнение 8. Исходное положение – стоя. На счет 1, поднимаясь на носки, переместить пятки вправо; 2 – опираясь на пятки, приподнять носки и переместить их вправо. То же в другую сторону. Повторить 8 раз. (См. рис. 1а-8.)

Упражнение 9. Исходное положение – стоя. На счет 1, приподнимая носки, выполнить перекат на пятки, руки вперед; 2 – опуская руки, перекат с пяток на носки. Повторить 16 раз. (См. рис. 1а-9.)

Упражнение 10. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Прыжки на выпрямленных ногах, отталкиваясь только стопой. Повторить 24 раза. (См. рис. 1а-10.)

“Упражнения для голеностопного сустава” и другие статьи из раздела Здоровье и физическая культура

Упражнения для голеностопа и стопы: как укрепить мышцы и связки

Как показывает статистика, каждый год около 80% бегунов страдают от тех или иных травм. Причём 4 из 7 наиболее распространённых травм связаны с голеностопом. Возможно ли укрепить голеностоп? Да. Существуют специальные упражнения для голеностопа, которые укрепляют мышцы и связки и помогают избежать многих характерных для любителей бега проблем.

Для того, чтобы избежать травм, бегунам важно не только скрупулезно выполнять тренировочный план. Необходимо также уделять достаточное внимание укреплению опорно-двигательного аппарата, обеспечению достаточной эластичности мышц, связок, фасций, а также подвижности суставов. Для этого существуют специальные упражнения. В данном материале основной фокус будет на укреплении, а также и профилактике травм голеностопного сустава.

Как показывает статистика, каждый год около 80% бегунов страдают от тех или иных травм. Причём 4 из 7 наиболее распространённых травм как раз связаны с голеностопом:

Голеностопный сустав (лат. articulátio talocrurális) – один из наиболее сложноустроенных суставов человека, состоящий из мобильного соединения костей голени (большеберцовой, малоберцовой и таранной) со стопой. Голеностоп – сустав блоковидной формы, которая обеспечивает возможность сгибательных движений в направлении подошвы стопы, а также разгибательные движения к тыльной поверхности стопы. При этом, подвижность сустава при сгибании/разгибании может достигать прямого угла, причём если у детей он более подвижен в направлении тыльной поверхности стопы, то у взрослых – в сторону подошвенной поверхности стопы.

Изображение - Подвижность голеностопного сустава упражнения proxy?url=https%3A%2F%2Flivelong.pro%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F07%2Fgolenostopnii-sustav

Голеностоп обеспечивает опору нижних конечностей и принимает на себя вес тела во время движения (ходьба, бег и др.). Благодаря наличию на внутренней и наружной сторонах голеностопа связок обеспечивается удержание, защита и ограничение движений костных структур между собой.

Задний отдел голеностопа укреплен пяточным (ахилловым) сухожилием – самым мощным и крепким сухожилием человека, берет свое начало в месте слияния икроножной и камбаловидной мышц, и присоединяется к пяточному бугру.

Мышцы окружающие голеностоп, обеспечивают как дополнительную фиксацию костей, так и само движение в суставе.

Голеностопный сустав заканчивается стопой, которая непосредственно контактирующий с поверхностью. Стопа – сложное соединение из 26 разных по форме и строению костей, 20 суставов, которые обладают 24 степенями подвижности благодаря наличию мышц, сухожилий и связок. Особая сводчатая конструкция стопы и многочисленным сочленениям, обеспечивают её гибкостью и эластичность.

Изображение - Подвижность голеностопного сустава упражнения proxy?url=https%3A%2F%2Flivelong.pro%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F07%2Fstopa

Одна из основных причин травм голеностопа – нарушение баланса в тренировочном процессе, в результате которого часть мышц получает нагрузку, а другие – практически бездействуют. Среди наиболее распространенных среди бегунов:

  • Воспаление подошвенного апоневроза
  • Воспаление надкостницы
  • Вывихи и перенапряжение в передней части стопы
  • Воспаление ахиллова сухожилия

Поскольку каждая травма – это результат индивидуальной беговой истории, особенностей организма бегуна, диеты атлета и т.д. в данном материале мы сосредоточимся не на ихнем лечении, а именно на профилактике. Важно понимать, что вернуть беговую форму даже после растяжения или небольшого вывиха – часто может потребовать намного больше сил, терпения и времени чем выполнение упражнений, чтобы их избежать. Поэтому в тренировочном процессе стоит уделять достаточное внимание укреплению опорно-двигательного аппарата, в т.ч. голеностопа, обеспечению эластичности мышц, связок, а также подвижности суставов.

Как укрепить голеностоп, как укрепить стопу и избежать травм? Ниже приведены наиболее простые и доступные упражнения для голеностопа, а также упражнения для стоп которые можно выполнять в домашних условиях.

Начинать можно с небольших отрезков. Ходьбу на носочках полезно дополнять ходьбой на пятках, внутренней и внешней сторонами стопы. Кроме того, можно использовать бег на носочках во время разминки или же бегать небольшие отрезки во время восстановительных пробежек.

Читайте так же:  Суставы стопы анатомия схема

Начинать прыгать лучше на не слишком жёстком покрытии. При этом прыжки не должны быть высокими, а приземление не должно приходится на пятку. Упражнение помогает разработать подъем стопы, и прокачать мышцы свода стопы. Во время прыжков на скакалке также хорошо будет развиваться координация, баланс и чувство равновесия.

В качестве возвышения можно использовать порожек, ступеньку и т.д. Начальное положение – стоя на носочках так, чтобы пятки, опущенные на пол, были ниже носков. Упражнение начинается медленным подниманием на носочках с последующим опусканием. Упражнение выполняется 30-40 раз.

Кроме того, можно использовать несложные упражнения для укрепления голеностопа и упражнения для связок голеностопа.

Видео

Изображение - Подвижность голеностопного сустава упражнения proxy?url=https%3A%2F%2Flivelong.pro%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F07%2FSergiy-Bylym-1024x1024

Какие же еще упражнения стоит использовать бегунам для укрепления голеностопа? Подходами к подготовке атлетов и опытом работы с любителями бега поделился Сергей Былым, тренер фитнес студии «Фактура», трейлранер, магистр физического воспитания и спорта, сертифицированный персональный тренер и тренер групповых программ, сертифицированный тренер TRX FTC, участник и призёр PRO FIT Convention, сертифицированный специалист по кинезиотейпингу.

– Все бегуны очень внимательно следят за недельным километражу, а вот растяжка и различные укрепляющие упражнениях – то на чём пытаются время сэкономить. Скажи Сергей, есть ли какой-то минимум, который нужно делать, если человек бегает регулярно 3-6 раз в неделю?

– Это правда, что касается укрепляющих упражнений, то они далеко не в приоритете при подготовке. Потому что бег для большинства – это просто бег. Но все же на форму и экономичность вашего бега всегда будет влиять ваша физическая форма.

– Относительно регулярности, все зависит от периода и цикла тренировок. Собственно в межсезонье и нужно максимальное внимание уделить упражнениям на укрепление слабых сторон и улучшить силовой аспект. Здесь можно выделять 2-3 тренировки. Что касается тренировок в сезоне то стоит хотя бы одну тренировку в неделю посвятить для укрепления мышц спины, корпуса и ног.

– Какие основные проблемные «зоны» у бегунов и как с ними работать, чтобы минимизировать появление травм?

– Из своего опыта скажу что у бегунов основная проблема – недостаточно эластичная задняя поверхность бедра. Это влияет на работу суставов, а те в свою очередь на подвижность и экономичность бега. Также частые проблемы возникают с ахилловым сухожилием и икроножными мышцами, которые имеют свойство за счет постоянного напряжения спазмировать, что тоже негативно влияет на технику бега, поскольку стопа становится недостаточно подвижной.

– Для того, чтобы обеспечить достаточную подвижность суставам, а также эластичность связкам и мышцам, необходимо регулярно их прорабатывать. Часто, достаточно выполнять упражнения на разминку и заминку. Но при больших тренировочных объемах, стоит отдельно прорабатывать свои «слабые» места. Такая «профилактика» часто помогает избежать многих проблем.

– Насколько отличаются требования для, скажем, любителей бегать «для себя» и тех, кто бегает на результат?

– Их отличает уровень нагрузки и уровень стресса который приходит на связки и суставы. Поэтому для тех, кто бегает на результат, явно требуется больше уделять внимание восстановлению своего организма, так как прогресс зависит только от того насколько мы качественно восстановимся.

– Какие дополнительные требования накладывает трейловый и горный бег на опорно-двигательный аппарат?

– Для этих видов бега характерны постоянные изменения поверхности с которой контактирует стопа.

– Здесь я советую (и практикую сам:) проприоцептивные тренировки. Это тренировки которые включают в себя работу на нестабильных опорах. За счет такой тренировки не только укрепляется голеностоп, но и наш мозг учит нас лучше чувствовать контакт стопы с различными поверхностями и быстрее реагировать на их изменение.

– Какие упражнения посоветуешь практиковать?

Укрепляют основные группы мышц ног (ягодичные, приводящие мышцы бедра, широкой фасции бедра, а также голеностопа). Время исполнения: по 30 -45 секунд на каждую сторону.

Видео

Это проприоцептивное упражнение, которое учит контролировать положение тела на различных поверхностях. Исполнение советую усложнять постепенно. Сначала прыжки стоит исполнять на ровной поверхности, затем усложнить прыжками на невысокие возвышения и аж после этого можно добавить и нестабильность опорной поверхности.

Выполнять упражнение по ощущению. Для тех, кто имеет достаточный уровень подготовки, советую делать упражнения уже на «уставших ногах», что будет хорошо имитировать условие гонки.

Видео

– Большое спасибо, Сергей!

– На здоровье Если хотите усовершенствовать свой бег, совершенствуйте свои движения. Силовые и функциональные упражнения – это инструменты, который помогут стать эффективнее! Тренируйтесь с умом!

Молекулярный биолог. Изучаю возможности человека в теории и на практике. Блогер, трейлранер, популяризатор ЗОЖ и спорта.

Травмы голеностопа – одни из самых распространенных в беговой травматологии. Многие профессионалы вынуждены заканчивать свою карьеру из-за этих травм. Чтобы избежать этого, необходимо ежедневно заниматься профилактикой и укреплять связки и мышцы голеностопа специальными упражнениями

Что нужно знать бегуну о голеностопе?

Изображение - Подвижность голеностопного сустава упражнения proxy?url=http%3A%2F%2Flife4health.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F07%2FUkreplenie-golenostopa.-Uprazhneniya_001_Ahiles

Ахиллес – непобедимый храбрый воин, который был убит стрелой, попавшей в пятку. Это было его единственное уязвимое место. Так же и бегуны – очень уязвимы в районе голеностопа, а в частности ахилового сухожилия.

Читайте так же:  Средство лечения мелких суставов

Голеностоп включает в себя суставы, которые обеспечивают подвижность стопы. Именно эти связки и сухожилия наиболее уязвимы при беге. Изначально все они развиты недостаточно хорошо и не рассчитаны на чрезмерные нагрузки. В отличие от суставов, например, рук, голеностопные не рассчитаны на большую амплитуду движения. Именно поэтому часто подворачивают ноги не только бегуны, но и обычные люди.

Причиной травм могут быть не только вывихи, но и неправильная техника бега с повышенной нагрузкой. Все это оказывает негативное влияние на неподготовленные мышцы, связки и суставы голеностопа. Любую беговую травму, особенно травму голеностопа, намного эффективнее предупреждать, чем лечить.

Почему укрепление голеностопа так важно?

Неподготовленный человек может легко подвернуть ногу буквально на ровном месте. Подготовленные атлеты, выступающие на дисциплинах треил, скайраннинг, кросс и спортивное ориентирование, могут без ущерба для здоровья ног передвигаться по пересеченной местности. Почему так? Потому что при подготовке к таким дистанциям и видам спорта, сопряжённым с повышенной травмоопасностью и нагрузкой на голеностоп, атлеты уделяют очень много внимание его укреплению.

Изображение - Подвижность голеностопного сустава упражнения proxy?url=http%3A%2F%2Flife4health.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F07%2FUkreplenie-golenostopa.-Uprazhneniya_002

Бегуны, которые специализируются на беге по дорожке, тоже не должны обходить стороной упражнения для укрепления голеностопа. Бег на дорожке сопряжен с большими скоростями, я на них любые травмы оборачиваются более тяжелыми последствиями. К тому же технический бег на дорожке, да и не только, не может быть без сильного и качественного толчка стопой.

Профессиональные спортсмены, которые планируют увеличивать нагрузки для повышения своего уровня, сначала должны задуматься, а готовы ли их суставы и связки к этому. Если резко увеличить нагрузку, то можно их повредить, что вызовет продолжительные и тяжелые заболевания, например, ахиллобурсит.

Изображение - Подвижность голеностопного сустава упражнения proxy?url=http%3A%2F%2Flife4health.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F07%2FUkreplenie-golenostopa.-Uprazhneniya_003_Ahillobursit

Поэтому можно сделать вывод, что укрепление голеностопа необходимо не только начинающим, но и профессионалам. Следует отметить, что травмы голеностопа – это удел не только спортсменов. Так что, выполнения укрепляющих упражнений будет полезно не только атлетам, но и обычным людям!

Изображение - Подвижность голеностопного сустава упражнения proxy?url=http%3A%2F%2Flife4health.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F07%2FUkreplenie-golenostopa.-Uprazhneniya_004_Golenostop

Любые мышцы, связки и сухожилия могут укрепляться как при естественных движениях, так и при выполнении специальных упражнений. Поэтому можно сказать, что голеностоп будет укрепляться в двух случаях:

1.При беге

[1]

2.При специальных упражнениях

Безусловно, любой бег будет положительно влиять на все мышцы и связки ног. Только чтобы увеличить эффект для голеностопа, следует хотя бы изредка менять свой бег. Если постоянно бегать по дорожке стадиона или любой другой ровной поверхности, то связки не будут получать достаточной нагрузки. В этом плане намного лучше атлетам кроссовикам или ориентировщикам, которые практически все время проводят на бездорожье.

Для укрепления голеностопа полезно бегать по пересеченной местности и по песку, и босиком. Только не следует сразу лезть в бурелом, а постепенно увеличивать уровень пересеченности местности для бега. Достаточно будет после стадиона выбраться хотя бы на обычную лесную тропинку и сразу почувствуется разница.

Изображение - Подвижность голеностопного сустава упражнения proxy?url=http%3A%2F%2Flife4health.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F07%2FUkreplenie-golenostopa.-Uprazhneniya_005_Beg-bosikom

Комплекс упражнений для укрепления голеностопа

Комплекс упражнений для укрепления голеностопа включает в себя:

1.Специальные беговые упражнения

2.Упражнения, которые могут выполняться отдельно от беговых тренировок.

Беговые упражнения следует выполнять после основной беговой тренировки. Крайне нежелательно их выполнения после тяжелой работы, когда мышцы и связки и так находятся в перенапряженном состоянии. Для беговых упражнений лучше подобрать ровную поверхность с небольшим покатом в пару градусов. Достаточно будет отрезка длинной от 30 до 50 метров.

Беговые упражнения для укрепления голеностопа

1.Ходьба на носках

Это упражнение выполняли практически все на уроках физической культуры в школе в качестве разминки. Оно хорошо подойдет и для укрепления стопы. Похожий эффект будет оказывать шаг с перекатом с пятки на носок.

2.Ходьба на внешней и внутренней стороне стопы

Еще одно упражнение из детства. Его выполнять достаточно просто. Никаких особенностей нет. Главное идти внимательно и небыстро, чтобы нечаянно не травмировать себя.

3.Прыжки на носках

Условия выполнения упражнения: колени не сгибаются, продвижение за один прыжок около 10 см. Суть этого упражнения заключается в том, чтобы осуществлять прыжок только за счет мышц стопы и голеностопа. Данное упражнение оказывает хороший эффект и на икры. Чтобы было интереснее, можно прыгать и со скакалкой.

Изображение - Подвижность голеностопного сустава упражнения proxy?url=http%3A%2F%2Flife4health.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F07%2FUkreplenie-golenostopa.-Uprazhneniya_006_Pryzhki-so-skakalkoj

4.Прыжки на носках в песке

Для выполнения этого упражнения не нужен отрезок с песком длиной 50 метров. Достаточно будет небольшого песочного «островка», поскольку данное упражнение можно выполнять на месте. Лучше всего для этого разуться, поскольку без обуви в песке на голеностоп и стопу нагрузка будет больше.

Все вышеуказанные упражнения, направленные на укрепление голеностопа, необходимо выполнять только после бега, когда все связки и суставы будут разогреты и готовы к нагрузке. Достаточно будет хотя бы 10-20 минут трусцы. Для получения положительного эффекта следует выполнять каждое упражнение хотя бы 2-3 раза (30-50 метров упражнения + 30-50 метров ходьбы или трусцы). Что касается покрытия, то лучше всего подойдет грунт, только без ярко выраженных неровностей, неудобных корней, шишек и прочего. Крайне нежелательно их выполнение на асфальте или бетоне.

Читайте так же:  Количество жидкости в коленном суставе

Упражнения, выполняемые в зале или домашних условиях

Упражнения для укрепления голеностопа можно выполнять дома или в спортивном зале. Лучше всего делать их на мягкой поверхности: в зале на матах, дома на мягком коврике для фитнеса. Если позволяет площадь зала, то лучше всего перед началом упражнения немного побегать, затем провести небольшую разминку и только потом приступать к следующим упражнениям. Причем важно выполнять упражнения именно в этой последовательности, поскольку они расположены в порядке увеличения нагрузки.

1.Вытягивание стоп

Положение сидя и вытянуть ноги перед собой. Далее следует плавно потянуть пальцы со стопой на себя, зафиксировать их в таком положении на 1-2 секунды, затем плавно вытянуть их от себя и тоже зафиксировать. Такое движение одновременно укрепит и растянет мышцы стопы и голеностопа. Количество повторений: 10-15 раз.

2.Круговые движения

Плавно вращайте стопы сначала внутрь, а потом наружу. При вращении старайтесь как можно сильнее натянуть стопу на себя и коснуться большим пальцем пола. Главное не отрывать от пола пятки и колени, упражнение выполнять плавно. 10 вращений наружу и 10 внутрь.

3.Сидение на коленях

Садимся на колени и совмещаем ноги вместе, так, чтобы пятки и пальцы ног (левой и правой ноги) были вместе – касались друг друга. Голеностоп расслабить и сесть на пятки ягодицами. Сидеть в таком положении около минуты. Если это тяжело или не позволяет растяжка, то можно помогать себе руками, опираясь на них.

4.Круговые движения стоя

Те же движения, что и сидя, но только поочередно каждой ногой. Одна нога опорная, другая отведена назад и поставлена на носок. Нельзя выполнять это упражнение резко. Все движения должны быть плавные, не отрывая носок от пола.

Еще одна вариация этого упражнения: одна нога опорная, вторая поднята перед собой на 10-15 см. Те же круговые плавные вращения поочередно. Будет достаточно по 10 вращений на каждую ногу для обоих упражнений.

5.Передвижение за счет пальцев ног

Данное упражнение будет очень полезно, если поставлена цель – укрепление мышц голеностопа, а именно подошвенных мышц. Некоторые его называет «царапками», в прочем, практически каждый тренер придумывает для него интересное название. Суть его заключается в том, чтобы, не сгибая колени, передвигаться только за счет пальцев ног, путем загребательного движения или по-другому «царапания».

Аналогом этого упражнения с похожим эффектом является подбирание ткани, полотенца или тонкого ковра. Для этого необходимо встать на его край и постепенно подбирать его под себя.

[3]

6.Поднятия на стопе

Если речь заходит про укрепление мышц и связок голеностопа, то нельзя забывать про поднятия на стопе. Лучше всего это упражнение выполнять на ступеньках или другой возвышенности. Так же его можно выполнять и на ровной поверхности, и в песке, все зависит от Вашей локации. Количество повторений индивидуально, по ощущениям это должно быть начало забивания ног. В среднем это 15-25 раз. Можно выполнять и на одной ноге, тогда по 10-15 раз на каждую.

Скачать комплекс упражнений по укреплению голеностопа и суставов:

Драйвовый видео ролик по укреплению голеностопного сустава, смотрим:

Профилактика травматизма и укрепление голеностопа – очень важный момент в беге. Выполнение специальных упражнений не только снизит шанс получения травмы, но и подтянет технику бега. Достаточно будет каждый день уделять хотя бы по 10-15 минут после бега, или не зависимо от него, на эти упражнения, и в скором времени эффект даст о себе знать. Что касается общей техники безопасности, то надо всегда следить за правильной техникой бега и не давать резко больших нагрузок.

Источники

  1. Диагностика и хирургическое лечение неврологических осложнений поясничного остеохондроза / В. А. Шустин и др. – М. : Фолиант, 2006. – 168 c.
  2. Николайчук, Л. В. Лечимся дома. Остеохондроз и болезни суставов: моногр. / Л. В. Николайчук, Э. В. Владимиров. – М. : Современное слово, 2010. – 288 c.
  3. Сигидин, Я. А. Диффузные болезни соединительной ткани / Я. А. Сигидин, Н. Г. Гусева, М. М. Иванова. – М. : Медицина, 2012. – 544 c.
  4. Сергей, Владимирович Попов Реология крови при адъювантном артрите / Сергей Владимирович Попов. – Москва: СПб. [и др. ] : Питер, 2011. – 725 c.
Изображение - Подвижность голеностопного сустава упражнения 4589562
Автор статьи: Ирина Ефремова

Доброго времени суток. Меня зовут Ирина. Я уже более 7 лет работаю в ревматологическом центре. Я считаю, что в настоящее время являюсь профессионалом в своей области и хочу помочь всем посетителям сайта решать интересующие их вопросы. Все материалы для сайта собраны и тщательно переработаны с целью донести как можно доступнее всю необходимую информацию. Однако чтобы применить все, описанное на сайте необходима ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ консультация со специалистами.

Обо мнеОбратная связь
Оцените статью:
Оценка 4.9 проголосовавших: 8

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here