Гибкость суставов и позвоночника

Сейчас предлагаем рассмотреть статью на тему:" гибкость суставов и позвоночника", а врач-ревматолог Ирина Ефремова даст полные комментарии и ответит на интересующие вопросы.

Человеческий позвоночник – это основной стержень, который поддерживает все тело. Некоторые люди от природы обладают гибким позвоночником, а иные — не таким пластичным. Одним легко удается делать любые виды упражнений, а другим трудно сделать наклон, чтобы достать до собственных коленей.

Поэтому многим людям интересно, как развить гибкость позвоночника, от чего зависит его пластичность, зачем ее развивать. Ответить на это довольно просто: гибкостью позвоночника обусловлено не только самочувствие человека, но и здоровье всего организма.

Если в позвоночнике утрачена либо снижена гибкость, в организме появляются всевозможные заболевания. Это обусловлено его взаимосвязью с любым органом и системой в организме, осуществляемой через нервные окончания.

Изображение - Гибкость суставов и позвоночника proxy?url=https%3A%2F%2Frevmatolog.org%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F09%2F88626_gibkost-pozvonochnika-2

Без регулярных физических нагрузок невозможно поддерживать здоровье позвоночника. Благодаря упражнениям можно добиться:
  • улучшения осанки;
  • укрепления мышц и суставов;
  • снижения интенсивности болевых ощущений;
  • увеличения прочности костной ткани;
  • повышения гибкости позвоночника, его выносливости и устойчивости к различным нагрузкам;
  • улучшения общего здоровья, самочувствия и настроения.
Видео (кликните для воспроизведения).

Гибкость спины обеспечит:

  • возможность свободно двигаться суставам позвоночного столба, совершать движения в полной амплитуде;
  • сохранение эластичности межпозвоночных дисков;
  • компенсирование возрастных изменений;
  • сохранение здоровья и молодости.

Итак, непременное условие отличного состояния здоровья – это мобильный позвоночник. Многие люди интересуются, что обеспечивает гибкость суставов и позвоночника, и как ее развивать.

Как вырабатывать пластичность в позвоночнике, и нужно ли это? Даже если позвоночник в настоящее время достаточно гибкий, развивать и поддерживать его состояние важно каждому человеку в любом возрасте.

Изображение - Гибкость суставов и позвоночника proxy?url=https%3A%2F%2Frevmatolog.org%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F09%2F88629_gibkost-pozvonochnika-5

В качестве проверки гибкости позвоночника применяют следующие упражнения:
  1. Встаньте, поставив ноги вместе, сделайте наклон вперед и попытайтесь достать ладонями до пола. Если не получилось, значит, пришло время начать выполнять упражнения для растягивания позвоночного столба.
  2. Если, наклоняясь из одной стороны в другую, вы с легкостью дотягиваетесь до икр, значит, проблема отсутствует. Когда же вы с трудом выполняете упражнение, это означает, что пришло время начинать заниматься собой.
  3. «Мостик». Результат измеряется от пяток до кончиков пальцев рук. Соответственно, чем меньше расстояние, тем выше уровень гибкости, и наоборот.

Предлагаем вашему вниманию упражнения для гибкости позвоночника:

Если тренировок не было длительное время, стоит начинать выполнение каждого упражнения с 2-3 раз. Со временем нагрузка увеличивается, а число повторений доводится до 20. Изучив эти упражнения, вы будете знать, как сделать позвоночник гибким.

Изображение - Гибкость суставов и позвоночника proxy?url=https%3A%2F%2Frevmatolog.org%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F09%2F88630_gibkost-pozvonochnika1

Заниматься вырабатыванием мобильности позвоночника можно как в домашних условиях, выполняя гимнастику, так и плавая в бассейне или осваивая практику йоги.

Плавание является не только прекрасным методом развития мобильности позвоночного столба, но и помогает сохранять молодость и пластичность тела на длительное время. Благодаря плаванию устраняется напряженность спины и укрепляется мускулатура.

Йога является наиболее эффективной практикой, способствующей сохранению мобильности позвоночного столба, поскольку ее влияние направлено как на отдельные области тела, так и на состояние организма в целом. Асаны (позы) йоги работают мягко и целенаправленно, раскрепощают суставы и растягивают мышцы. Вследствие мягкого массажа улучшаются все внутренние процессы.

Теннис, бадминтон и гольф также развивают гибкость позвоночника и крепость мышц спины.

Если вы хотите заняться каким-либо видом спорта, сначала проконсультируйтесь со специалистом, так как возможны противопоказания.

Изображение - Гибкость суставов и позвоночника proxy?url=https%3A%2F%2Frevmatolog.org%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F09%2F88628_gibkost-pozvonochnika-4

Человек, который много двигается, не засиживается возле компьютера и увлекается спортом, не задается вопросом, как развить и сохранить мобильность позвоночника.

В качестве профилактики гибкости позвоночного столба следует соблюдать некоторые правила:

  1. Регулярно заниматься физическими упражнениями как в спортзале, так и дома. Также рекомендуется заниматься плаванием и мягким фитнесом.
  2. Периодически делать разминку, когда работаете за компьютером. Полезны мягкие потягивания и неспешная ходьба по комнате.
  3. Не стоит перегружать организм. Не поднимайте тяжелые предметы и не гонитесь за рекордами в спорте. В случае необходимости поднятия чего-то тяжелого, нужно присесть, а затем поднять предмет. Главное условие – прямое положение спины.
  4. В зимнее время не следует ходить в тяжелой одежде. Нательные вещи не должны сильно обтягивать, движения должны быть свободными.
  5. Питание должно быть правильным. Питайтесь продуктами, обогащенными кальцием и витаминами группы В. По максимуму исключите из рациона соленые продукты.

В данной статье рассмотрели, как сделать позвоночник гибким и сохранить его мобильность. Регулярные занятия дадут возможность чувствовать себя лучше. К тому же будет легче поддерживать прямую осанку в течение дня.

Начните с малого, и вскоре вы почувствуете потребность в физической активности. Однако перед занятиями не забудьте проконсультироваться с врачом, если у вас имеются какие-либо заболевания опорно-двигательного аппарата.

Развитие гибкости суставов и мышц требует правильных знаний. Это несомненно. В своей практике я часто сталкиваюсь со множеством ошибок и откровенной глупостью, когда люди под видом стретчинга и развития гибкости суставов занимаются чем угодно, только не полезными для здоровья упражнениями. Часть таких примеров я рассмотрел в статье вредные для здоровья упражнения.

Чтобы не стать жертвой попсовых и бестолковых советов от различных недалёких гимнасток и фитоняшек, иных заядлых зожников, рекомендую ознакомиться с очень важной физиологической схемой — лестницей гибкости.

Читайте так же:  Денервация суставов отзывы

Существует интересная закономерность в строении и функциональной приспособленности наших суставов. Словно какой-то неведомый инженер так устроил наше тело, что невольно начинаешь сомневаться в отсутствии творца

Для начала нужно усвоить два важных понятия, о которых необходимо помнить, когда речь идёт о суставах.

Подвижность суставов (гибкость) — это широкая амплитуда движений в суставе, множество степеней свободы, возможность совершать движения в суставе в разных направлениях с широкой амплитудой.

Стабильность суставов — это естественное, крайне необходимое свойство ограниченности амплитуды и углов движения, позволяющее телу выполнять необходимые движения со значительными усилиями.

Видео (кликните для воспроизведения).

Некоторым суставам человека крайне необходимы подвижность и гибкость. Другим же суставам необходима стабильность (естественная ограниченная гибкость суставов).

Гибкими должны быть следующие суставы: голеностопный, тазобедренный, грудной отдел позвоночника (здесь несколько межпозвонковых суставов), плечевой и запястный.

Стабильными должны оставаться суставы: коленный, поясничный отдел позвоночника, шейный отдел позвоночника, локтевой.

На схеме ниже показано, какие из суставов человека должны быть подвижными, а какие стабильными. Я назвал эту схему лестницей гибкости суставов. Обратите внимание на чередование свойств гибкости и стабильности. Это не случайность!

Изображение - Гибкость суставов и позвоночника proxy?url=http%3A%2F%2Fggym.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F06%2Fgibkost

Лестница гибкости суставов

Чтобы не пытаться растягивать и разрабатывать суставы, которые по природе должны быть стабильными! Я откровенно устал наблюдать бесконечные вращения коленями, растяжку локтевых суставов, вращения головой и т.д. Все эти «упражнения» откровенно вредны. И последствия их выполнения настигают незадачливых любителей фитнеса очень быстро: выскакивающие или ноющие колени, бесконечные щелчки в шее, головокружения и головные боли, ноющая боль в локтях…

Итак, активно разрабатывать необходимо лишь суставы, предусматривающие подвижность, от гибкости которых многое зависит. Ни в коем случае не пытайтесь растягивать и расшатывать суставы, для которых важна стабильность.

Полностью откажитесь от упражнений, целью которых является увеличение подвижности коленных суставов (вращения прежде всего), локтевых суставов, поясничного отдела, шейного отдела (вращения и растяжки). Суставы же, которым требуется подвижность, растягивайте правильно, без лишних усилий (см. принципы развития гибкости). И лишь до такой степени, в которой есть реальная необходимость.

Развитие гибкости. Тест на гибкость. Упражнения для развития гибкости тазобедренных суставов, плечевых суставов, позвоночника.

Изображение - Гибкость суставов и позвоночника proxy?url=http%3A%2F%2Fzdorovejka.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2013%2F04%2Fstretching

При хорошей гибкости человек способен выполнять различные движения с большим размахом или амплитудой. Гибкость напрямую зависит от состояния ваших суставов и позвоночника, т.е. насколько они подвижны. При отсутствии специальных тренировок, с возрастом, гибкость суставов утрачивается. Некоторые учёные считают, что уровень гибкости является мерилом возраста человека.

Но возраст можно «обмануть» и сохранить гибкость до старости, если регулярно заниматься физическими упражнениями. Предлагаем проверить и вам свою гибкость.

1 Тест на гибкость:

Попробуйте сделать небольшую разминку, а затем выполнить следующие упражнения, если получится, значит гибкость у вас в порядке.

1) Стоя, наклонитесь вперёд-вниз и коснитесь ладонями пола, колени при этом не сгибайте.

2) Сидя на полу, наклонитесь вперёд и коснитесь лбом коленей.

3) Встаньте спиной к стене на 25-30 см от неё, поднимите руки и попытайтесь коснуться кистями стены, в пояснице не прогибаться.

4) Стоя выполнять махи ногой вперёд и вверх до уровня головы, потом в сторону и назад, поднимая ногу выше уровня пояса.

5) Сделайте мостик с прямыми ногами и руками.

Если некоторые из этих упражнений вы не можете сделать, значит, вам необходимы тренировки на развитие гибкости.

2 Тест на гибкость:

Выполните эти упражнения-тесты и узнайте, насколько вы гибки.

1. Сесть на пол, ноги вместе, а носки развести на 30 см друг от друга. Потянитесь корпусом вперед, ноги прямые. Обхватите руками подошвы ног, не напрягаясь. Если получилось – поставьте оценку + (плюс). Если удалось лишь коснуться пола на уровне коленей – поставьте оценку – (минус).

2. Встать прямо. Правую ладонь завести за спину сверху, левую – снизу. Постарайтесь соединить руки. Удалось замкнуть пальцы в замок + (плюс), только касаетесь спины – (минус).

3. Сесть, широко развести ноги. Наклониться вперед и плотно прижать грудь к полу + (плюс). Не получается коснуться грудью пола – (минус).

4. Встать в проеме двери лицом к косяку, держась за него руками, ноги на ширине плеч. Присесть, разведя колени. Если удалось сесть на корточки, а пятки прижаты к полу + (плюс), присели неглубоко и пятки оторвали от пола – (минус).

5. Лечь на спину, левая нога на полу, а правую ногу поднять вверх, притянуть руками к груди, пальцы стопы направлены к лицу. Если удалось подтянуть ногу близко к груди, а стопу согнуть под прямым углом, поставьте + (плюс). Если сгибаете колено и не можете согнуть стопу – (минус).

Оценка + (плюс) означает: вы гибки и ваши мышцы защищены от случайных растяжений и боли. Чем больше плюсов вы набрали, тем лучше.

Оценка – (минус) означает: нужно отрабатывать упражнение, которое не получилось выполнить. Включайте его в свою ежедневную гимнастику и вы вернете утраченную гибкость.

Развитие гибкости тазобедренных суставов. Упражнения:

Читайте так же:  Этапы реабилитации после эндопротезирования коленного сустава

Эти упражнения помогут восстановить подвижность и гибкость тазобедренных суставов.

1. Правую ногу согните впереди, а левую прямую ногу вытяните назад. Выполнять пружинистые приседания, ногу, находящуюся сзади, не сгибать – 8 раз. Затем сделать поворот и продолжать упражнение, приседая на левую ногу. Повторить 30-40 раз. Для большего эффекта, находящуюся впереди ногу поставить на стул.

2. Стоя, согнуть ногу и руками трижды подтянуть колено к груди. Повторить каждой ногой 6-8 раз.

3. Стоя, выполнять махи ногами вперёд-назад-в сторону по 6-8 раз каждой ногой.

4. Сидя или лёжа на спине, упор руками сзади. Поочередно каждой ногой выполнять движения вперёд-вверх 8-10 раз.

5. Стоя, левую ногу поднять на спинку стула. Пружинисто наклоняться 4 раза, сначала к поднятой левой ноге, а затем 4 раза к опорной правой ноге. Потом положить правую ногу на спинку стула и выполнить упражнение. Сделайте к каждой ноге 12-16 наклонов. Ноги не сгибать.

6. Лёжа на боку, сидя или стоя. Выполнять круговые движения ногой с большим размахом, сначала в одну сторону, затем в другую. Повторить по 12-16 раз каждой ногой.

7. Лечь на живот, согнуть ноги, взяться за голеностопные суставы руками, стараясь отвести прямые ноги. Выполнять пружинисто, по 6-8 раз подряд.

8. Стоя, возьмите в руки скакалку или гимнастическую палку. Согнуть ногу и не касаясь скакалки или палки пронести её вперёд, затем назад. Повторить каждой ногой по 6-8 раз.

Развитие гибкости плечевых суставов. Упражнения:

1. Встать, руки — вверх. Ритмично отводить руки назад — 8 раз. Затем в течение 15-20 секунд расслаблять мышцы рук. Повторить 4-6 раз.

2. Встать, руки поднять в стороны. Выполнять руками большие круги, сначала вперед, затем назад — 10-12 раз.

3. Встать, руки вверх. Выполнять руками круговые движения, как при плавании кролем — 10-12 раз и как при плавании на спине — 10-12 раз.

4. Встать, взять в руки сложенную вдвое скакалку или гимнастическую палку, на расстоянии 70-80см между кистями. Поднять руки вверх и пронести их назад, растягивая скакалку, затем вернуть руки в исходное положение. Старайтесь не сгибать руки и держите их как можно уже. Повторить 8-12 раз.

5. Встать, согнуться, положить вытянутые руки на спинку стула. Наклоняться вперёд, прогибаясь как можно ниже (спина прямая). Повторить 8 раз.

6. Встать. Отвести руки за спину – одна вверху, другая внизу. Постарайтесь сцепить пальцы, потянуть руки, затем сменить положение рук. Повторить 8-12 раз.

Развитие гибкости позвоночника. Упражнения:

1. Встать прямо. Выполнять подряд пружинисто 3-4 наклона вперёд-вниз, стараясь коснуться ладонями пола. Повторить 12-16 раз.

2. Сесть на пол. Наклоняться вперёд, стараясь коснуться лбом коленей. Наклоны выполнять ритмично 8-12 раз подряд. Повторить 3-4 раза.

3. Присесть, опереться кистями о пол. Выпрямлять ноги, не отрывая рук от пола, наклонить голову к коленям , а затем вновь присесть. Повторить 8-12 раз.

4. Лечь на спину, локти на полу. Прогибаться в грудном отделе позвоночника — 8-12 раз.

[3]

5. Лечь на спину, ноги согнуть, стопы на полу, кисти около плеч на полу. Поднять туловище и сделать мостик, чтобы полностью выпрямить ноги и руки. Повторить 6-8 раз.

Каждый день включайте в свой комплекс гимнастики по 2-3 упражнения из данных комплексов.

Полезные статьи на тему «Физические упражнения»:

Упражнения для гибкости суставов

[1]

Лечебная физкультура при артрите

При артрите малейшее движение может причинять невыносимую боль. В то же время вам необходима лечебная физкультура. Правильно подобранные упражнения не только обеспечат посильную нагрузку на суставы, но и помогут увеличить двигательную активность, избежать полной неподвижности. Комплексы упражнений, предусматривающие увеличение гибкости и подвижности больных суставов, составляют значительную часть в лечении болезни.

Заниматься нужно ежедневно и не менее сорока минут в день. Но только не переусердствуйте. Ни в коем случае нельзя делать упражнения при обострении болезни. Постарайтесь максимально использовать для занятий то время, когда болезнь отступает, так называемые периоды ремиссии. Далее приведены несколько комплексов упражнений для разных частей тела, которые рекомендуется выполнять при артрите.

Упражнения для гибкости позвоночника Упражнение 1. Встаньте на колени, руками упритесь в пол точно под плечами, колени должны быть под бедрами. Сделайте вдох и поднимите голову и копчик, прогнув при этом поясницу. На выдохе подберите под себя копчик, одновременно округляя

Упражнения для гибкости позвоночника Упражнение 1. Лягте на живот и сплетите пальцы рук за спиной, развернув ладони в сторону головы. Локти выпрямлены, пальцы расположены возле ягодиц. На вдохе сожмите ягодичные мышцы, на выдохе поднимите верхнюю часть туловища,

Упражнения для гибкости позвоночника Упражнение 1. Встаньте на колени, руками упритесь в пол точно под плечами, колени должны быть под бедрами. Сделайте вдох и поднимите голову и копчик, прогнув при этом поясницу. На выдохе подберите под себя копчик, одновременно округляя

Упражнения для развития гибкости В детстве мы все обладаем естественной гибкостью, но когда становимся старше, то начинаем терять гибкость суставов и мышц, если не занимаемся регулярными упражнениями на растягивание.Хорошая пластичность мышц и суставов предохраняет

Читайте так же:  Приложить к больному суставу

Можно ли умереть от необычной гибкости суставов? Это вопрос Джоан Беннет из Шоуни Мишн, Канзас.Нет, от этого не умирают. Однако чрезвычайно высокие, худые и невероятно гибкие люди обычно наследуют сердечное заболевание, называемое синдромом Марфана. Это заболевание

Упражнения для сохранения гибкости в пояснице Эти упражнения можно включить в комплекс утренней гимнастики. Они позволяют сохранить позвоночник гибким и здоровым.1. Исходное положение — стоя, руки лежат на бедрах. Движения тазом вперед и назад, по 10 раз в каждую

Активные упражнения для развития гибкости К активным упражнениям для развития гибкости относят пружинистые и маховые движения, статические напряжения, упражнения в преодолении сопротивления внешних

Упражнения для развития гибкости Упражнения эффективно развивают гибкость в различных областях

Глава 10. Физические упражнения для очищения суставов и профилактики суставных заболеваний

Глава 10. Физические упражнения для очищения суставов и профилактики суставных заболеваний Метод ударного кровотокаЭтот метод был разработан Л. и Г. Погожевыми и И. А. Сударышкиной. Комплекс упражнений повышает эффективность очищения суставов от шлаков, восстанавливает

Упражнения для коленных суставов 1. Лежа на спине, вытянув ноги. Согнуть ноги в коленях, не отрывая пяток от пола.2. Лежа на спине, правая нога согнута в колене под прямым углом, левая выпрямлена. Согнуть левую ногу в колене и подтянуть ее к груди, потом вытянуть вверх и

Упражнения для голеностопных суставов 1. Лежа на спине, вытянуть ноги. Поворачивать стопы на себя и от себя. Упражнение выполняется совершенно расслабленно и с минимальной амплитудой движений.2. Лежа на спине, вытянуть ноги. Вращать стопами в одну и другую стороны.3. Сидя

Упражнения для усиления гибкости позвоночника Упражнение 1. Встаньте на колени, руками упритесь в пол точно под плечами, колени должны быть под бедрами. Сделайте вдох и поднимите голову и копчик, прогнув при этом поясницу. На выдохе подберите под себя копчик, одновременно

Тест диагностики синдрома гипермобильности (повышенной гибкости) суставов

Тест диагностики синдрома гипермобильности (повышенной гибкости) суставов Попробуйте без лишних усилий пройти предложенный тест. Если вы набрали 6 и более баллов – у вас, возможно, имеется повышенная подвижность (гипермобильность) суставов. В этом случае традиционную

Глава 7. КОРОТКО О ДВИЖЕНИИ ЭНЕРГИИ. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ОСНОВНЫХ СУСТАВОВ

Глава 7. КОРОТКО О ДВИЖЕНИИ ЭНЕРГИИ. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ОСНОВНЫХ СУСТАВОВ О движении энергии. Чакры Помимо известных физиологических процессов в теле аюрведа изучает также движение более тонких и не видимых невооруженным глазом процессов. Это чакры (энергетические центры,

Упражнения на развитие гибкости Цель: развитие гибкости поясничного отдела.Последовательность выполнения (фото 79, 79а):исходное положение – лежа на полу, руки вдоль туловища, ноги несильно согнуты в коленных суставах, Фото 79на выдохе положите ноги налево от туловища,

Тест диагностики синдрома гипермобильности (повышенной гибкости) суставов

Тест диагностики синдрома гипермобильности (повышенной гибкости) суставов Попробуйте без лишних усилий пройти предложенный тест. Если вы набрали 6 и более баллов – у вас, возможно, имеется повышенная подвижность (гипермобильность) суставов. В этом случае традиционную

Russian (Pусский) translation by Yuri Yuriev (you can also view the original English article)

В последнем уроке, перед тем, как мы начнём рисовать лица наших персонажей, я введу понятие гибкости. Гибкость – это способность сустава к растяжению до предела его подвижности, иначе говоря, то «как суставы могут и не могут двигаться». Материал собран из моего опыта занятий боевыми искусствами и обучение гибкости не часто упоминается в книгах по рисунку человеческой фигуры, но оно дополняет мышцы в понимании движения тела. Это также необходимо для того, чтобы нарисовать тело в натуральном виде, а не как деревянный манекен с навинченными конечностями!

Прежде чем углубиться в тему, предупреждаю: не используйте этот урок в качестве справочного материала для физических занятий. Это справочная информация по искусству, и некоторые материалы упрощены для этой цели. Не пытайтесь этим заниматься без руководства профессионала.

Прежде, чем в это вникать, стоит узнать некоторые общие факты о гибкости, которые помогут вашему обучению.

Для изобразительных целей нам нужно заняться только тремя видами: пассивным, активным и динамическим.

Passive flexibility пассивная гибкость – это то, насколько вы можете растягиваться при помощи (либо под весом вашего тела, например, при растягивании ног на земле, либо со стороны партнера, рис. a). В этом случае мышечной работы нет, а степень растяжения определяется тем, насколько растянуты мышцы.

Active flexibility активная гибкость – это то, насколько вы можете растягиваться без посторонней помощи, растягивая суставы и замирая в позиции (рис. b). Примером может быть поднятие ноги как можно выше (без удара ногой). Это намного сложнее и этот диапазон растяжения всегда уступает пассивному диапазону, потому что сопротивление вытянутых мышц должно быть преодолено силой их антагонистов.

Изображение - Гибкость суставов и позвоночника proxy?url=https%3A%2F%2Fcdn.tutsplus.com%2Fvector%2Fuploads%2F2014%2F02%2FActive-passive

Dynamic flexibility динамическая гибкость – это то, насколько вы можете использовать импульс, чтобы растянуться, например, размахивая ногой. Делая это упражнение, вы растягиваетесь больше, чем пассивным или активным способом, но только на долю секунды. Так происходит во время схваток или рывков из-за скорости движения, поэтому вполне уместно показать экстремальное растяжение у персонажей, захваченных на пике взмаха. В повседневной тренировке гибкости это может быть использовано для получения большего диапазона – но риск разрыва мышц очень высок, и заниматься этим можно только после хорошего разогрева (абсолютно не пытайтесь делать это дома).

Читайте так же:  Кт лучезапястного сустава цены

Ниже показаны суставы:

Изображение - Гибкость суставов и позвоночника proxy?url=https%3A%2F%2Fcdn.tutsplus.com%2Fvector%2Fuploads%2F2014%2F02%2FThe-joints

Шея соответствует последним семи позвонкам позвоночника (the cervicals). Они похожи на штабелированные цилиндры, разделённые «подушкой», поэтому диапазон их движения ограничен.

Изображение - Гибкость суставов и позвоночника proxy?url=https%3A%2F%2Fcdn.tutsplus.com%2Fvector%2Fuploads%2F2014%2F02%2FThe-neck

Сгибание: подбородок может касаться грудины. Это создает двойной подбородок и неприглядные складки кожи.

Вытягивание: линии шеи и челюсти сливаются в одну кривую.

Наклон в сторону: ухо не может коснуться плеча, если плечо не поднято.

Вращение: шея сама по себе поворачивается хуже, чем мы думаем. Чтобы обернуться назад, мы также задействуем верхнюю часть тела.

2. Поясничный отдел позвоночника (нижняя часть спины)

Это «сочленение» состоит из пяти позвонков, которые выходят из тазовой кости. Его диапазон движения довольно ограничен, но, поскольку мы всегда используем его в союзе с другими участками, часто выглядит так, как будто он очень подвижен. На приведенной ниже диаграмме показано, как участие других суставов создаёт видимость гибкости поясничного отдела, но на самом деле она одинакова во всех четырёх положениях.

Изображение - Гибкость суставов и позвоночника proxy?url=https%3A%2F%2Fcdn.tutsplus.com%2Fvector%2Fuploads%2F2014%2F02%2FThe-lumbar-spine

Из всех суставов у этого самый большой диапазон, благодаря подвижности суставной сумки он может вращаться на 360º. Но это также означает, что он может сместиться, если его дёрнуть слишком сильно, поэтому хорошо известный замок, показанный ниже, настолько эффективен: плечевой сустав растянут до предела под давлением, и будет вывихнут, если надавить сильнее.

Изображение - Гибкость суставов и позвоночника proxy?url=https%3A%2F%2Fcdn.tutsplus.com%2Fvector%2Fuploads%2F2014%2F02%2FThe-shoulder

В резком контрасте с плечом локоть напоминает дверной шарнир – он открывается в одном направлении и останавливается.

Изображение - Гибкость суставов и позвоночника proxy?url=https%3A%2F%2Fcdn.tutsplus.com%2Fvector%2Fuploads%2F2014%2F02%2FThe-elbow

Выпрямление: у некоторых людей локти сверхгибкие. Хотя не такая редкость, рисуйте это сдержанно. Это может выглядеть нормально для некоторых персонажей и странно для других.

Сгибание: не считайте, что сустав может повернуться полностью! Этому движению мешает мышечная масса, и надо почувствовать это по форме мышц, как оно ими ограничено (в отличие от мягкого жира). Если этого не учесть, то мышцы будут выглядеть дряблыми и неправильными.

Ниже приведены дополнительные движения, которые не относятся к локтевым, но могут быть здесь рассмотрены. Предплечье, состоящее из двух параллельных костей, может скручиваться в обоих направлениях при вращении запястья до степени, указанной ниже (рука видна сзади):

Изображение - Гибкость суставов и позвоночника proxy?url=https%3A%2F%2Fcdn.tutsplus.com%2Fvector%2Fuploads%2F2014%2F02%2FThe-Forearm

Диапазон движения запястья почти всегда спереди назад; если вы попытаетесь повернуть его, то заметите, что оно описывает не правильный круг, а скорее эллипс, потому что движения запястья в стороны ограничены.

Изображение - Гибкость суставов и позвоночника proxy?url=https%3A%2F%2Fcdn.tutsplus.com%2Fvector%2Fuploads%2F2014%2F02%2FThe-wrist

Пальцы могут быть достаточно гибкими при отведении назад (выпрямление). С посторонней помощью некоторые люди могут отогнуть пальцы под углом до 90º. Без посторонней помощи они могут лишь немного отклоняться, и это требует усилий (иногда это используется в иллюстрации, для придания руке жизненности и плавности). Пальцы могут отгибаться по отдельности, но если рука расслаблена, соседние пальцы тоже будут слегка подниматься следом.

Бедро является ключом к шпагату, и, конечно, ко всем ударам ногами, столь важным для боевых искусств. Это отражение нижней части плеча, так как оно также является суставной сумкой, хотя и более ограниченной.

Изображение - Гибкость суставов и позвоночника proxy?url=https%3A%2F%2Fcdn.tutsplus.com%2Fvector%2Fuploads%2F2014%2F02%2FThe-hip-joint111

Сгибание: это диапазон движения от согнутого колена до распрямления в момент удара. Когда колено прямое, гораздо труднее поднять и удержать ногу выше уровня талии. Достижение полного угла таким образом (единственно через силу мышц ног) почти невозможно, и спортсмены, умеющие это делать, чрезвычайно впечатляют.

Выпрямление: здесь пальцы ноги вытянуты, но поворот ноги немного наружу позволяет ноге откинуться назад на несколько градусов.

Отведение требует особого внимания, так как направление пальцев ног имеет существенное значение: поворот пальцев наружу даёт значительно больший диапазон, чем вытягивание их вперёд. Это связано с положением сустава в каждом случае:

Изображение - Гибкость суставов и позвоночника proxy?url=https%3A%2F%2Fcdn.tutsplus.com%2Fvector%2Fuploads%2F2014%2F02%2FThe-Hip-joint-2

Из-за того, как работает сустав, сесть на шпагат с вытянутыми пальцами невозможно! В шпагате пальцы должны быть отогнуты. Если кто-то делает это впервые, проверьте их спину: может быть, она изогнута. Итак, пальцы ног отогнуты, а тазовая кость вместе с ногами и ступнями наклоняется вперед.

Колено очень похоже на локоть.

Изображение - Гибкость суставов и позвоночника proxy?url=https%3A%2F%2Fcdn.tutsplus.com%2Fvector%2Fuploads%2F2014%2F02%2FThe-knee

Сгибание: как и в локтевом суставе, мышцы могут препятствовать сгибанию. С мускулистыми ногами так на пятки не сядешь. Большие мышцы позволяют сесть на икры, не касаясь пяток ягодицами.

Выпрямление: колено не растягивается! Раздутые, широкие силуэты ног обусловлены комбинацией линий четырехглавой и икроножной мышц, которые скрывают прямую линию нормально выпрямленного колена.

Поворот внутрь: достигает большей степени вместе с вращением тазобедренного сустава.

Голеностопный сустав, в свою очередь, похож на запястье, но с гораздо более ограниченным диапазоном вращения.

Изображение - Гибкость суставов и позвоночника proxy?url=https%3A%2F%2Fcdn.tutsplus.com%2Fvector%2Fuploads%2F2014%2F02%2FThe-ankle

Грудной отдел позвоночника не был включен в диаграмму суставов, поскольку он не является суставом, но вовлечён в большинство упражнений на гибкость. Эта часть позвоночника очень ограничена в движении. Изгиб в этом месте сделает ваши персонажи особенно пластичными (вспомните, «Человек-паук»), но легко зайти слишком далеко и заставить их выглядеть так, как будто их спина сломана!

Читайте так же:  Узи коленного сустава протокол

Изображение - Гибкость суставов и позвоночника proxy?url=https%3A%2F%2Fcdn.tutsplus.com%2Fvector%2Fuploads%2F2014%2F02%2FThe-spine-1

В состоянии покоя: позвоночник в нормальном состоянии имеет S-образную форму.

[2]

Сгибание: грудина вжимается, в то время как позвонок у основания шеи выступает. Отдельные позвонки можно увидеть на спине, когда позвоночник прижимается к коже.

Выпрямление: грудина выгибается, а пространство между лопатками сжимается. На спине появляется складка, когда позвоночник отступает.

Изображение - Гибкость суставов и позвоночника proxy?url=https%3A%2F%2Fcdn.tutsplus.com%2Fvector%2Fuploads%2F2014%2F02%2FThe-spine-2

Так не делайте, позвоночник не может сгибаться таким образом! В правильной изображении вы можете увидеть, что ряд суставов задействован так, что тело в целом выгнуто назад.

Изображение - Гибкость суставов и позвоночника proxy?url=https%3A%2F%2Fcdn.tutsplus.com%2Fvector%2Fuploads%2F2014%2F02%2FThe-spine-3

Вращение: вращение верхней части тела означает фиксацию бёдер и поворот только грудной клетки влево и вправо. Таким способом возможно только небольшое движение, намного меньшее, чем если бы вы ещё помогали бёдрами. Эта способность развивается, например, в тайцзицюань и танцах живота. Голова может, конечно, повернуться дальше, но в пределах шеи, и может достигать 90 градусов.

Теперь, когда мы понимаем, как растягиваются отдельные суставы, давайте рассмотрим положения, в которые вовлечено их несколько сразу, чтобы увидеть, как понимание суставов делает позы более естественными. Красные стрелки указывают на суставы при растяжении.

Существует два способа разведения ног во фронтальной оси.

Ниже приведен классический, более сложный способ, потому что положение колена требует большего выдвижения заднего бедра, чтобы «полностью сидеть» на земле. Колено задней ноги опущено и подошва ноги направлена вверх. Обратите внимание, что передний носок вытянут, если нога расслаблена: сгибание стопы будет означать растяжение икры, что требует больших усилий.

Изображение - Гибкость суставов и позвоночника proxy?url=https%3A%2F%2Fcdn.tutsplus.com%2Fvector%2Fuploads%2F2014%2F02%2FFront-split-1

В другом случае заднее колено вывернуто наружу с пальцами, указывающими в том же направлении. Это положение легче (легче колену), и предпочтительно в боевых искусствах, потому что позволяет вскочить в стоячее положение (попытка сделать это с классического шпагата приведёт к травме).

Изображение - Гибкость суставов и позвоночника proxy?url=https%3A%2F%2Fcdn.tutsplus.com%2Fvector%2Fuploads%2F2014%2F02%2FFront-split-2

Это особенно популярная боевая позиция – отличный пример того, как вам кажется, что вы видите. «Боковой» удар не делается боком, тогда это будет позиция поперечного шпагата (мы видели, насколько это ограничено) или даже отведения бедра: на самом деле тут ближе к версии переднего шпагата:

Изображение - Гибкость суставов и позвоночника proxy?url=https%3A%2F%2Fcdn.tutsplus.com%2Fvector%2Fuploads%2F2014%2F02%2FSide-kick

Неправильный удар: все вовлечённые суставы имеют ограниченный в боковом направлении диапазон, и тело должно это компенсировать, наклоняясь вбок. Это сомнительно не только потому, что он опрокинется набок при нанесении удара, но и удар будет очень слабым, так что никакой силы там не нарисовать.

Низкий боковой удар: «чистый» боковой удар (смотри на голени!), используется для низких ударов и вообще без растяжки.

Правильный, так называемый боковой удар: это ближе всего к переднему шпагату, что означает, что удар на самом деле направлен назад, используя в основном выпрямление бедра. Это позволяет телу принимать форму сплошной дуги, с опорой на стоящую ногу, которая направляет в неё много энергии. Это только выглядит как «боковой удар», потому что верхняя часть тела так вывернута.

Хороший мостик, когда ноги и руки расположены на расстоянии одного предплечья, требует почти полного растяжения всех суставов. Пятки упираются в землю так, что вес в основном на руках, а талия подталкивается вверх – единственный способ хорошо растянуть бедро/поясничную область. Локти полностью вытянуты или «заперты», а колени не могут выпрямиться без расширения моста, но тогда вы быстро начинаете скользить!

Изображение - Гибкость суставов и позвоночника proxy?url=https%3A%2F%2Fcdn.tutsplus.com%2Fvector%2Fuploads%2F2014%2F02%2FBridge

Двигаясь вперед, сделайте несколько упражнений, которые помогут понять гибкость нашего тела.

Осторожно и без принуждения попробуйте каждое из движений, описанных в разделе “Диапазон движений для каждого сустава” (не используйте комплексные растяжки). Почувствуйте свои пределы и посмотрите, сможете ли вы определить, какие из них могут быть преодолены с помощью тренировок и какие установлены анатомически. Дело в том, чтобы понять материю вашего тела (если вы тренируетесь и растягиваетесь, вы, вероятно, это уже делаете).

Посмотрите фотографии гимнастов и других, кто использует гибкость до предела. Сделайте с них быстрые эскизы, затем переведите это в диапазон среднего человека (или даже большого и мускулистого). Там нет научно точного правильного ответа, так что получайте удовольствие и следите за тем, что выглядит правильным, а что нет.

Источники

  1. Евдокименко П. В. Артроз тазобедренных суставов. Исцеляющая гимнастика; Оникс, Мир и Образование – Москва, 2013. – 903 c.
  2. Насонова, В. А. Клиническая ревматология. Руководство для врачей / В. А. Насонова, М. Г. Астапенко. – М. : Медицина, 2014. – 592 c.
  3. Евдокименко П. В. Артроз. Избавляемся от болей в суставах; Оникс, Мир и Образование – Москва, 2011. – 224 c.
Изображение - Гибкость суставов и позвоночника 4589562
Автор статьи: Ирина Ефремова

Доброго времени суток. Меня зовут Ирина. Я уже более 7 лет работаю в ревматологическом центре. Я считаю, что в настоящее время являюсь профессионалом в своей области и хочу помочь всем посетителям сайта решать интересующие их вопросы. Все материалы для сайта собраны и тщательно переработаны с целью донести как можно доступнее всю необходимую информацию. Однако чтобы применить все, описанное на сайте необходима ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ консультация со специалистами.

Обо мнеОбратная связь
Оцените статью:
Оценка 4.9 проголосовавших: 8

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here